උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින විට රාත්රියේදී සුව නින්දක් ලබා ගන්නේ කෙසේ ද?
මේ වසරේ මුල් මාස කිහිපය තුළ ශ්රී ලංකාව අධික උණුසුමකට මුහුණ දුන් අතර, මේ වන විට ඇතිවී ඇති එල් නිනෝ තත්ත්වය හේතුවෙන් ඉදිරි මාස කිහිපය තුළ වර්ෂාපතනය අඩු වීමට ඉඩ ඇති බවට ද අනාවැකි පළව තිබේ.
ශ්රී ලංකාව වැනි සමකාසන්න රටකට බොහෝවිට උණුසුම් කාලගුණ තත්ත්වයකට මුහුණ දීමට සිදුවන අතර, ඔබට රාත්රියේ නින්දට යාමට පවතින උණුසුම බාධාවක් විය හැකි ය.
මේ වන විට යුරෝපය ද උණුසුම් කාලගුණ තත්ත්වයකට මුහුණ දෙමින් සිටින අතර, ඉකුත් සතිය පුරා පැවැති දැඩි උණුසුම් කාලගුණ තත්වය මෙතෙක් ජූනි මාසයකදී දිවා හෝ රාත්රි කාලයකදී වාර්තා වූ ඉහළම උෂ්ණත්වය පිළිබඳ වාර්තා බිඳ දමා ඇත.
දැඩි උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින කාලවලදී නින්දට යාම අපහසු විය හැකි නමුත් මෙම සරල පියවර ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී විය හැකි ය.
1. කෙටි නින්දකට වැටීමෙන් වළකින්න
දැඩි උණුසුම නිසා දහවල් කාලයේදී ඔබට අධික තෙහෙට්ටුවක් සහ උදාසීනත්වයක් ඇතිවිය හැකි ය.
ඒ, ශරීර අභ්යන්තර උෂ්ණත්වය පාලනය කරගැනීම සඳහා ඔබ වඩා වැඩි ශක්තියක් යෙදවීම නිසා යි.
නමුත් රාත්රී කාලයේදී ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිවුවහොත්, දහවල් කාලයේදී කෙටි නින්දකට වැටීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සහ ගන්න.
2. ඔබේ සාමාන්ය දින චර්යාව පවත්වා ගන්න
අධික රස්නය ඔබේ එදිනෙදා පුරුදු වෙනස් කිරීමට ඔබව දිරිමත් කළ හැකි යි. නමුත් එලෙස නොකරන්න. එයින් ඔබේ නින්දේ රටාවන්ට බාධා එල්ල විය හැකි යි.
ඔබේ සාමාන්ය නින්ද පවත්වා ගැනීමට උත්සහ කරන්න. රාත්රී නින්දට යාමට පෙර සාමාන්ය පරිදි සිදුකරන දෑ සිදු කරන්න.
3. මූලික කරුණු මතකයේ තබා ගන්න
රාත්රී කාලයේදී ඔබේ නිදන කාමරය හැකිතාක් සිසිල්ව පවතින බවට සහතික කර ගැනීම සඳහා පියවර ගන්න.
දිවා කාලයේදී තිර රෙදි වසා හෝ ආවරණ කර තබන්න. උණුසුම් වාතය ඇතුළු නොවීමට වගබලා ගැනීම සඳහා ඔබේ නිවසේ හිරු එළිය වැටෙන පැත්තේ කවුළු වසා ඇති බව සහතික කර ගන්න.
සිසිල් වාතය ලබා ගැනීම සඳහා නින්දට යාමට පෙර සියලු කවුළු විවෘත කරන්න.
4. තුනී ඇඳ ඇතිරිලි භාවිත කරන්න
භාවිතයට ගන්නා ඇඳ ඇතිරිලි ප්රමාණය අවම කරන්න. නමුත් ඒවා ආසන්නයෙන් තබා ගන්න. සිහින් කපු ඇඳ ඇතිරිලි දහඩිය පහසුවෙන් උරා ගනු ඇත.
කපු හෝ ලිනන් වැනි ස්වාභාවික කෙඳිවලින් සකස් කරන ලද සැහැල්ලු ඇඳුම් ඇඳීමෙන් නිරුවතින් නිදාගන්නවාට වඩා ඔබේ ශරීරය සිසිල්ව තබා ගත හැකි ය.
ඔබේ නිදන කාමරය කෙතරම් උණුසුම් වුව ද, රාත්රී කාලයේදී ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය පහළ වැටෙනු ඇත.
උෂ්ණත්වය සාමාන්ය තත්වයට වඩා වැඩියෙන් පවතින අවස්ථාවලදී පවා, සීතල දැනීම නිසා ඔබ ඇතැම්විට රාත්රියේදී අවදිවීමට සිදුවේ.
5. විදුලි පංකාවක් භාවිත කරන්න
උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින අවස්ථාවකදී, විශේෂයෙන්ම ආර්ද්රතාව පවතින විටදී පවා කුඩා විදුලි පංකාවක් පවා භාවිත කිරිම සුදුසු ය.
එයින් දහඩිය වාෂ්ප වීම වේගවත් වන අතර එය ඔබේ අභ්යන්තර උෂ්ණත්වය පාලනය කරගැනීමට ඔබේ ශරීරයට පහසුවක් වේ.
ඔබට විදුලි පංකාවක් නොමැති නම්, ඒ වෙනුවට උණු වතුර බෝතලයකට අයිස් වතුර පුරවා භාවිත කිරීමට උත්සහ ගන්න.
විකල්පයක් ලෙස ඔබේ මේස් ශීතකරණයේ තබා සිසිල් කර පළඳින්න. ඔබේ පාද සිසිල් කරගැනීම ඔබේ සමේ සහ මුළු ශරීරයේම උෂ්ණත්වය පහළ හෙළයි.
මේ වසරේ මුල් මාස කිහිපය තුළ ශ්රී ලංකාව අධික උණුසුමකට මුහුණ දුන් අතර, මේ වන විට ඇතිවී ඇති එල් නිනෝ තත්ත්වය හේතුවෙන් ඉදිරි මාස කිහිපය තුළ වර්ෂාපතනය අඩු වීමට ඉඩ ඇති බවට ද අනාවැකි පළව තිබේ.
ශ්රී ලංකාව වැනි සමකාසන්න රටකට බොහෝවිට උණුසුම් කාලගුණ තත්ත්වයකට මුහුණ දීමට සිදුවන අතර, ඔබට රාත්රියේ නින්දට යාමට පවතින උණුසුම බාධාවක් විය හැකි ය.
මේ වන විට යුරෝපය ද උණුසුම් කාලගුණ තත්ත්වයකට මුහුණ දෙමින් සිටින අතර, ඉකුත් සතිය පුරා පැවැති දැඩි උණුසුම් කාලගුණ තත්වය මෙතෙක් ජූනි මාසයකදී දිවා හෝ රාත්රි කාලයකදී වාර්තා වූ ඉහළම උෂ්ණත්වය පිළිබඳ වාර්තා බිඳ දමා ඇත.
දැඩි උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින කාලවලදී නින්දට යාම අපහසු විය හැකි නමුත් මෙම සරල පියවර ඒ සඳහා ඔබට උපකාරී විය හැකි ය.
1. කෙටි නින්දකට වැටීමෙන් වළකින්න
දැඩි උණුසුම නිසා දහවල් කාලයේදී ඔබට අධික තෙහෙට්ටුවක් සහ උදාසීනත්වයක් ඇතිවිය හැකි ය.
ඒ, ශරීර අභ්යන්තර උෂ්ණත්වය පාලනය කරගැනීම සඳහා ඔබ වඩා වැඩි ශක්තියක් යෙදවීම නිසා යි.
- දිනකට මිනිත්තු 5ක් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ජීවිත කාලය දිගු කර ගන්න
නමුත් රාත්රී කාලයේදී ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිවුවහොත්, දහවල් කාලයේදී කෙටි නින්දකට වැටීමෙන් වැළකී සිටීමට උත්සහ ගන්න.
2. ඔබේ සාමාන්ය දින චර්යාව පවත්වා ගන්න
අධික රස්නය ඔබේ එදිනෙදා පුරුදු වෙනස් කිරීමට ඔබව දිරිමත් කළ හැකි යි. නමුත් එලෙස නොකරන්න. එයින් ඔබේ නින්දේ රටාවන්ට බාධා එල්ල විය හැකි යි.
ඔබේ සාමාන්ය නින්ද පවත්වා ගැනීමට උත්සහ කරන්න. රාත්රී නින්දට යාමට පෙර සාමාන්ය පරිදි සිදුකරන දෑ සිදු කරන්න.
3. මූලික කරුණු මතකයේ තබා ගන්න
රාත්රී කාලයේදී ඔබේ නිදන කාමරය හැකිතාක් සිසිල්ව පවතින බවට සහතික කර ගැනීම සඳහා පියවර ගන්න.
දිවා කාලයේදී තිර රෙදි වසා හෝ ආවරණ කර තබන්න. උණුසුම් වාතය ඇතුළු නොවීමට වගබලා ගැනීම සඳහා ඔබේ නිවසේ හිරු එළිය වැටෙන පැත්තේ කවුළු වසා ඇති බව සහතික කර ගන්න.
සිසිල් වාතය ලබා ගැනීම සඳහා නින්දට යාමට පෙර සියලු කවුළු විවෘත කරන්න.
4. තුනී ඇඳ ඇතිරිලි භාවිත කරන්න
භාවිතයට ගන්නා ඇඳ ඇතිරිලි ප්රමාණය අවම කරන්න. නමුත් ඒවා ආසන්නයෙන් තබා ගන්න. සිහින් කපු ඇඳ ඇතිරිලි දහඩිය පහසුවෙන් උරා ගනු ඇත.
කපු හෝ ලිනන් වැනි ස්වාභාවික කෙඳිවලින් සකස් කරන ලද සැහැල්ලු ඇඳුම් ඇඳීමෙන් නිරුවතින් නිදාගන්නවාට වඩා ඔබේ ශරීරය සිසිල්ව තබා ගත හැකි ය.
ඔබේ නිදන කාමරය කෙතරම් උණුසුම් වුව ද, රාත්රී කාලයේදී ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය පහළ වැටෙනු ඇත.
උෂ්ණත්වය සාමාන්ය තත්වයට වඩා වැඩියෙන් පවතින අවස්ථාවලදී පවා, සීතල දැනීම නිසා ඔබ ඇතැම්විට රාත්රියේදී අවදිවීමට සිදුවේ.
5. විදුලි පංකාවක් භාවිත කරන්න
උණුසුම් කාලගුණයක් පවතින අවස්ථාවකදී, විශේෂයෙන්ම ආර්ද්රතාව පවතින විටදී පවා කුඩා විදුලි පංකාවක් පවා භාවිත කිරිම සුදුසු ය.
එයින් දහඩිය වාෂ්ප වීම වේගවත් වන අතර එය ඔබේ අභ්යන්තර උෂ්ණත්වය පාලනය කරගැනීමට ඔබේ ශරීරයට පහසුවක් වේ.
ඔබට විදුලි පංකාවක් නොමැති නම්, ඒ වෙනුවට උණු වතුර බෝතලයකට අයිස් වතුර පුරවා භාවිත කිරීමට උත්සහ ගන්න.
විකල්පයක් ලෙස ඔබේ මේස් ශීතකරණයේ තබා සිසිල් කර පළඳින්න. ඔබේ පාද සිසිල් කරගැනීම ඔබේ සමේ සහ මුළු ශරීරයේම උෂ්ණත්වය පහළ හෙළයි.
6. හොඳින් ජලය පානය කරන්න
ඔබ දවස පුරා ප්රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන බව තහවුරු කර ගත යුතු ය. නමුත් රාත්රී නින්දට යාමට පෙර ජලය විශාල ප්රමාණයක් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු ය.
ඒ, සමබරතාව පවත්වා ගැනීම වැදගත් නිසා ය.
පිපාසය ඇති නොවන පරිදි නින්දට යාමට පෙර ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. නමුත් වැසිකිළි යාමට අවදි වීම වැළැක්වීම සඳහා අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
7. නමුත් පානය කරන දේ පිළිබඳ සිතා බලන්න
පැණි බීම පානය කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න. බොහෝ පැණිබීම වර්ගවල අධික ලෙස කැෆීන් අඩංගු වේ. එමගින් මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කර ඔබව අවදියෙන් තබයි.
අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ද වළකින්න. කාලගුණය උණුසුම් වන විට බොහෝ දෙනෙකු වැඩිවශයෙන් මත්පැන් පානයට යොමු වේ.
සිහිනයක් ඇයට පිළිකාවක් ඇති බව හඳුනා ගැනීමට මග පෙන්නුවා - නමුත් අපේ නිදා සිටින මොළයට ඇත්තටම පණිවිඩ යැවිය හැකි ද?
මත්පැන් පානය කිරීම ඔබට නින්ද සඳහා උපකාරී විය හැකි නමුත් එය අලුයම අවදිවීමට හේතු වන අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය එමඟින් ගිලිහී යයි.
8. සන්සුන්ව සිටින්න - ජංගම දුරකතනය භාවිතය සීමා කරන්න
ඔබ නින්දට වැටිම සඳහා අරගලයක නිරත වී සිටින්නේ නම් වහාම නැගිට සන්සුන් වන ක්රියාවක නිරත වන්න. පොතක් කියවීමට, යමක් ලිවීමට හෝ සෝදා වේලා ඇති ඇඳුම් නවා තැබීම වැනි ක්රියාවක් සිදු කිරීමට උත්සහ කරන්න.
නමුත් ඔබේ ජංගම දුරකතනය භාවිතයෙන් වළකින්න. අරමුණකින් තොරව දුරකථනය හැසිරවීම විනෝදයක් සේ පෙනුන ද තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (blue light) ඔබේ මොළය උත්තේජනය කර ඔබව අවදියෙන් තබයි.
නිදිමත දැනුණු පසු පමණක් ඇඳට පැමිණෙන්න.
9. දරුවන් සඳහා සුපුරුදු පරිදි ස්නානය සහ නින්දට යන වේලාවන් පවත්වා ගන්න
දරුවන් සාමාන්යයෙන් හොඳින් නිදාගන්නා නමුත්, පවුලේ "මනෝභාවයේ" සහ චර්යාවේ වෙනස්කම් වලට ඔවුන් ඉතා සංවේදී විය හැකි ය.
උණුසුම් කාලගුණය නිසා සාමාන්යයෙන් ස්නානය කරන වේලාව සහ නින්දට යන වේලාව වෙනස් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
නින්දට සූදානම් කරවිමේ දින චර්යාවේ කොටසක් ලෙස බ්රිතාන්යයේ ජාතික සෞඛ්ය සේවයේ [NHS] වෙබ් අඩවිය නිර්දේශ කරන්නේ මද රස්නයෙන් යුතු ජලයෙන් දරුවන් සේදීමයි. එම ජලය බොහෝ සෙයින් සීතල නොමැති බව තහවුරු කරගන්න. ඊට හේතුව වන්නේ සීත ජලය ඔබේ දරුවාගේ රුධිර සංසරණය වේගවත් කර උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකි වීම යි.
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරීත්වය අනුව ව්යායාම් කිරීමට සුදුසු ම වේලාව හඳුනාගන්නේ කෙසේ ද?
ඔවුන්ට අධික ලෙස රස්නයක් හෝ සීතලක් දැනෙන බව පැවසීමට ළඳරුවන්ට හැකියාවක් නොමැත. එබැවින් ඔවුන්ගේ ශරීර උෂ්ණත්වය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම වැදගත් වේ.
10. ඔබ හොඳින් බව මතක තබා ගන්න
ශරීර ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් සිදුවීමට අප බොහෝදෙනෙකුට සෑම රාත්රියකදීම පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් අවශ්ය වේ.
යොවුන් වියේ පසුවන්නන්, කුඩා ළමුන් සහ බිළිඳුන් තවමත් වර්ධනය වන වයස් සීමාවේ පසුවන බැවින් ඔවුන්ට වඩාත් සුවබර නින්දක් අවශ්ය වේ.
නමුත් එක රැයක් හෝ දෙකක් නින්දට බාධා වූ බහුතරයකට තවමත් එදිනෙදා වැඩකටයුතු හොඳින් සිදු කර ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න.
ඔබට සාමාන්ය දිනකට වඩා මදක් වැඩිපුර ඈනුම් යැවීමට සිදුවුව ද ඔබ බොහෝවිට හොඳින් කටයුතු කරනු ඇත.
මෙම උපදෙස් ලෝෆ්බරෝ විශ්වවිද්යාලයේ නින්ද සම්බන්ධ සායනික පර්යේෂණ ඒකකයේ හිටපු අධ්යක්ෂ මහාචාර්ය කෙවින් මෝගන් සහ, නින්ද පිළිබඳ කවුන්සිලයේ ලීසා ආර්ටිස්ගේ අදහස් මත පදනම් වී තිබේ. මෙම ලිපිය මුලින්ම ප්රකාශයට පත් කරන ලද්දේ 2019 ජූලි මාසයේදී ය.
credit goes to respective owners
ඔබ දවස පුරා ප්රමාණවත් පරිදි ජලය පානය කරන බව තහවුරු කර ගත යුතු ය. නමුත් රාත්රී නින්දට යාමට පෙර ජලය විශාල ප්රමාණයක් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු ය.
ඒ, සමබරතාව පවත්වා ගැනීම වැදගත් නිසා ය.
පිපාසය ඇති නොවන පරිදි නින්දට යාමට පෙර ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න. නමුත් වැසිකිළි යාමට අවදි වීම වැළැක්වීම සඳහා අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
7. නමුත් පානය කරන දේ පිළිබඳ සිතා බලන්න
පැණි බීම පානය කිරීමේදී ප්රවේශම් වන්න. බොහෝ පැණිබීම වර්ගවල අධික ලෙස කැෆීන් අඩංගු වේ. එමගින් මධ්යම ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය කර ඔබව අවදියෙන් තබයි.
අධික ලෙස මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ද වළකින්න. කාලගුණය උණුසුම් වන විට බොහෝ දෙනෙකු වැඩිවශයෙන් මත්පැන් පානයට යොමු වේ.
සිහිනයක් ඇයට පිළිකාවක් ඇති බව හඳුනා ගැනීමට මග පෙන්නුවා - නමුත් අපේ නිදා සිටින මොළයට ඇත්තටම පණිවිඩ යැවිය හැකි ද?
මත්පැන් පානය කිරීම ඔබට නින්ද සඳහා උපකාරී විය හැකි නමුත් එය අලුයම අවදිවීමට හේතු වන අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය එමඟින් ගිලිහී යයි.
8. සන්සුන්ව සිටින්න - ජංගම දුරකතනය භාවිතය සීමා කරන්න
ඔබ නින්දට වැටිම සඳහා අරගලයක නිරත වී සිටින්නේ නම් වහාම නැගිට සන්සුන් වන ක්රියාවක නිරත වන්න. පොතක් කියවීමට, යමක් ලිවීමට හෝ සෝදා වේලා ඇති ඇඳුම් නවා තැබීම වැනි ක්රියාවක් සිදු කිරීමට උත්සහ කරන්න.
නමුත් ඔබේ ජංගම දුරකතනය භාවිතයෙන් වළකින්න. අරමුණකින් තොරව දුරකථනය හැසිරවීම විනෝදයක් සේ පෙනුන ද තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (blue light) ඔබේ මොළය උත්තේජනය කර ඔබව අවදියෙන් තබයි.
නිදිමත දැනුණු පසු පමණක් ඇඳට පැමිණෙන්න.
9. දරුවන් සඳහා සුපුරුදු පරිදි ස්නානය සහ නින්දට යන වේලාවන් පවත්වා ගන්න
දරුවන් සාමාන්යයෙන් හොඳින් නිදාගන්නා නමුත්, පවුලේ "මනෝභාවයේ" සහ චර්යාවේ වෙනස්කම් වලට ඔවුන් ඉතා සංවේදී විය හැකි ය.
උණුසුම් කාලගුණය නිසා සාමාන්යයෙන් ස්නානය කරන වේලාව සහ නින්දට යන වේලාව වෙනස් නොකිරීමට වගබලා ගන්න.
නින්දට සූදානම් කරවිමේ දින චර්යාවේ කොටසක් ලෙස බ්රිතාන්යයේ ජාතික සෞඛ්ය සේවයේ [NHS] වෙබ් අඩවිය නිර්දේශ කරන්නේ මද රස්නයෙන් යුතු ජලයෙන් දරුවන් සේදීමයි. එම ජලය බොහෝ සෙයින් සීතල නොමැති බව තහවුරු කරගන්න. ඊට හේතුව වන්නේ සීත ජලය ඔබේ දරුවාගේ රුධිර සංසරණය වේගවත් කර උෂ්ණත්වය ඉහළ යා හැකි වීම යි.
ඔබේ ශාරීරික ක්රියාකාරීත්වය අනුව ව්යායාම් කිරීමට සුදුසු ම වේලාව හඳුනාගන්නේ කෙසේ ද?
ඔවුන්ට අධික ලෙස රස්නයක් හෝ සීතලක් දැනෙන බව පැවසීමට ළඳරුවන්ට හැකියාවක් නොමැත. එබැවින් ඔවුන්ගේ ශරීර උෂ්ණත්වය පිළිබඳව අවධානයෙන් සිටීම වැදගත් වේ.
10. ඔබ හොඳින් බව මතක තබා ගන්න
ශරීර ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් සිදුවීමට අප බොහෝදෙනෙකුට සෑම රාත්රියකදීම පැය 7-8 ක සුවබර නින්දක් අවශ්ය වේ.
යොවුන් වියේ පසුවන්නන්, කුඩා ළමුන් සහ බිළිඳුන් තවමත් වර්ධනය වන වයස් සීමාවේ පසුවන බැවින් ඔවුන්ට වඩාත් සුවබර නින්දක් අවශ්ය වේ.
නමුත් එක රැයක් හෝ දෙකක් නින්දට බාධා වූ බහුතරයකට තවමත් එදිනෙදා වැඩකටයුතු හොඳින් සිදු කර ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න.
ඔබට සාමාන්ය දිනකට වඩා මදක් වැඩිපුර ඈනුම් යැවීමට සිදුවුව ද ඔබ බොහෝවිට හොඳින් කටයුතු කරනු ඇත.
මෙම උපදෙස් ලෝෆ්බරෝ විශ්වවිද්යාලයේ නින්ද සම්බන්ධ සායනික පර්යේෂණ ඒකකයේ හිටපු අධ්යක්ෂ මහාචාර්ය කෙවින් මෝගන් සහ, නින්ද පිළිබඳ කවුන්සිලයේ ලීසා ආර්ටිස්ගේ අදහස් මත පදනම් වී තිබේ. මෙම ලිපිය මුලින්ම ප්රකාශයට පත් කරන ලද්දේ 2019 ජූලි මාසයේදී ය.
credit goes to respective owners
Post a Comment