🏭 අපේ ඇඟ කියන්නේ නතර නොවී දුවන මාරම ෆැක්ටරියක්! 🧬 නිරෝගීව ඉන්න ඕන කරන ප්රධාන පෝෂක 06 මෙන්න.
අපේ ඇඟ කියන්නේ තත්පරයක්වත් නතර නොවී, එක දිගටම වැඩ කරන මාරම සංකීර්ණ ෆැක්ටරියක්. මේ ෆැක්ටරිය කිසිම අවුලක් නැතුව, සුපිරියටම දුවවන්න ප්රධාන වශයෙන් පෝෂණ සංඝටක 6ක් ඕනේ කරනවා.
මේවායින් එකක් හරි මදි වුණොත් සිස්ටම් එකම අවුල් වෙලා ලෙඩ හැදෙන්න ගන්නවා. අපි අද බලමු මේ පෝෂණ සංඝටක 6 මොනවාද, ඒවයින් ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන හරියටම රාජකාරිය මොකක්ද කියලා:
අපේ ඇඟ කියන්නේ තත්පරයක්වත් නතර නොවී, එක දිගටම වැඩ කරන මාරම සංකීර්ණ ෆැක්ටරියක්. මේ ෆැක්ටරිය කිසිම අවුලක් නැතුව, සුපිරියටම දුවවන්න ප්රධාන වශයෙන් පෝෂණ සංඝටක 6ක් ඕනේ කරනවා.
මේවායින් එකක් හරි මදි වුණොත් සිස්ටම් එකම අවුල් වෙලා ලෙඩ හැදෙන්න ගන්නවා. අපි අද බලමු මේ පෝෂණ සංඝටක 6 මොනවාද, ඒවයින් ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන හරියටම රාජකාරිය මොකක්ද කියලා:
1. කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) — ප්රධාන ඉන්ධනය
අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්, පාන්, අල වගේ කෑම) ඇඟ ඇතුළේදී 'ග්ලූකෝස්' බවට පත්වෙනවා. අපේ ඇඟේ තියෙන සෛලවලට වගේම විශේෂයෙන්ම මොළයට වැඩ කරන්න ඕනෙ කරන ප්රධානම ශක්තිය දෙන්නේ මේ ග්ලූකෝස්වලින්. වාහනයක් දුවන්න අනිවාර්යයෙන්ම පැට්රල් ඕනේ වගේ අපේ ඇඟ දුවන්න ඕනේ කරන ප්රධානම පැට්රල් එක තමයි කාබෝහයිඩ්රේට්.
2. ප්රෝටීන (Proteins) — ගොඩනැඟුම් ද්රව්ය
කෙස් ගහේ ඉඳන් පතුලේ නියපොත්ත දක්වා ඇඟේ හැම සෛලයක්ම හැදෙන්න ප්රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල) ඕනේ. මාංශපේශී වර්ධනය කරන්න, තුවාල අලුත්වැඩියා කරන්න, සහ ලෙඩ රෝග එක්ක සටන් කරන ප්රතිදේහ (Antibodies) හදන්නෙත් ප්රෝටීන්වලින්. ගෙයක් ශක්තිමත්ව උසට බඳින්න ඕනේ කරන ගඩොල් සහ සිමෙන්ති වගේ තමයි ප්රෝටීන.
3. මේදය (Fats) — බැකප් ශක්තිය සහ ආරක්ෂාව
මේදය (තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර) ඇඟට අත්යවශ්යයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන සියුම් අවයව වටේට තට්ටුවක් දාලා ඒවා ආරක්ෂා කරන්නේ මේදයෙන්. ඒ වගේම සමහර විටමින් වර්ග (A, D, E, K) ඇඟට උරාගන්නත්, ශක්තිය ගබඩා කරලා තියාගන්නත් මේදය ඕනේ. හරියට ෆැක්ටරියක කරන්ට් එක ගියපු වෙලාවට වැඩ කරන්න තියාගෙන ඉන්න බැකප් ජෙනරේටරය වගේ තමයි මේදය.
4. විටමින් (Vitamins) — නඩත්තු කණ්ඩායම (Micro-managers)
විටමින් වර්ග (A, B, C, D, E, K) ඇඟට ඕනේ කරන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණවලින්. හැබැයි පෙනීම රැකගන්න, ප්රතිශක්තිකරණය හදන්න, ලේ කැටි ගස්වන්න සහ ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන රසායනික ක්රියාවලි බැලන්ස් කරන්න මේවා ඕනේ. මැෂින් එකක් මලකඩ කන්නේ නැතුව දුවන්න දාන ලිහිස්සි තෙල් වගේ තමයි විටමින්.
5. ඛනිජ ලවණ (Minerals) — ශක්තිමත් පදනම
කැල්සියම්, යකඩ, සෝඩියම්, පොටෑසියම් වැනි ලවණ මීට අයිති වේ. කැල්සියම්වලින් ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත් කරද්දී, යකඩවලින් ලේවල ඔක්සිජන් අරන් යන හිමොග්ලොබින් හදයි. සෝඩියම් සහ පොටෑසියම්වලින් මොළේ ඉඳන් එන විද්යුත් පණිවිඩ නහර දිගේ යවයි. ගොඩනැගිල්ලක යකඩ කම්බි සහ කොන්ක්රීට් වගේ තමයි මේ ඛනිජ ලවණ.
6. ජලය (Water) — ප්රවාහන මාධ්යය
අපේ ඇඟෙන් 70%ක්ම තියෙන්නේ වතුර. උඩින් කියපු හැම පෝෂණ කොටසක්ම ඇඟේ හැම තැනකටම අරන් යන්නේ ලේ සහ ජලය මාධ්යයෙන්. ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න සහ අපද්රව්ය එළියට දාන්න වතුර නැතුවම බැහැ. ෆැක්ටරියක බඩු අරන් යන කන්වේයර් බෙල්ට් (Conveyor belt) එක වගේ තමයි ජලය ක්රියා කරන්නේ.
⚠️ ලංකාවේ 90%ක්ම අසාර්ථක වන තැන: ප්රෝටීන් (Protein) නොමැතිකම!
ලංකාවේ මිනිස්සුන්ගෙන් 90%ක්ම දරුණු විදිහට ෆේල් වෙන්නේ, තමන්ගේ දෛනික කෑම වේලට ප්රෝටීන් ටික හරියට එකතු කරගන්න බැරුවයි. හුඟක් අය හිතන් ඉන්නේ බත් කන්දක් බෙදාගෙන පරිප්පු හැන්දක් හලා ගත්තම ප්රෝටීන් ලැබෙනවා කියලා. ඒක වැරදි උපකල්පනයක්!
අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්රේට් ලැබුණාම ඒකෙන් ටිකක් පාවිච්චි කරලා ඉතිරි ටික "තෙල්/මේදය" විදිහට ඇඟේ තැන්පත් කරගන්නවා. හැබැයි ප්රෝටීන්වලට ඇඟ ඇතුළේ කිසිම ගබඩාවක් (Storage) නැහැ. ඔයා අද ප්රෝටීන් කෑවේ නැත්නම්, ඇඟට ඒ මොහොතේ සිදුවෙන අලුත්වැඩියා කටයුතු කරන්න ප්රෝටීන් නැති වෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට ඇඟ කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මස්පිඬු (Muscles) දිය කරලා, ඒවයින් ප්රෝටීන් ටික හොරකම් කරන එකයි!
🚨 ඔබේ සිරුරේ ප්රෝටීන් ඌණතාවයක් තියෙන බව කියන ලක්ෂණ 10:
මස්පිඬු බුරුල් වීම සහ දිය වී යාම (Muscle Wasting): කෑමෙන් ප්රෝටීන් මදි වූ විට ඇඟ විසින් අත් සහ කකුල්වල තියෙන මස්පිඬු කඩලා අත්යවශ්ය අවයවවලට ලබාගනී.
කකුල්, පතුල් සහ මුහුණ ඉදිමීම (Edema): ලේවල තියෙන 'ඇල්බියුමින්' (Albumin) ප්රෝටීනය අඩු වූ විට ලේ නහරවලින් වතුර එළියට කාන්දු වී පටක අතර පිරී ඉදිමුම ඇති වේ.
අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver): අක්මාවේ තෙල් පිටතට ප්රවාහනය කරන 'ලිපොප්රෝටීන' හැදෙන්න ප්රෝටීන් ඕනේ. ප්රෝටීන් නැති විට තෙල් අක්මාවේ හිරවී ෆැටී ලිවර් ඇති වේ.
කෙස් හැලීම සහ කොණ්ඩේ රළු වීම (Hair Loss): කෙස් ගස් හැදිලා තියෙන 'කෙරටින්' (Keratin) ප්රෝටීනය අඩුවීම නිසා කොණ්ඩේ වියළි වී ගැලවී යයි.
නියපොතු කැඩීම සහ සමේ ප්රශ්න: සමේ නම්යශීලී බව රැකගන්නා කොලජන් (Collagen) අඩුවීමෙන් සම වියළී, නියපොතු ලේසියෙන්ම කැඩී යයි.
නිතරම ලෙඩ වීම (Weak Immune System): ලෙඩ රෝගවලට එරෙහි ප්රතිදේහ (Antibodies) හැදෙන්නේ ප්රෝටීන්වලින් නිසා ප්රතිශක්තිය බිඳ වැටේ.
තුවාල සනීප වෙන්න කල් යාම (Slow Healing): අලුත් සෛල සහ කොලජන් තට්ටු හැදීමට ප්රෝටීන් නැති නිසා තුවාල වේලෙන්නේ නැත.
නිමෙන්නෙ නැති අධික බඩගින්න (Constant Hunger): ප්රෝටීන් මදි වූ විට බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන අවුල් වී දිගටම පැණිරස සහ පිෂ්ඨය කන්න සිතේ.
ඇටකටු බිඳී යාමේ අවදානම (Weak Bones): ඇටකටු ඇතුළේ තියෙන 'Bone matrix' සැකිල්ල (Collagen) දුර්වල වී ඇටකටු දිරා යයි.
දිගටම දැනෙන කල්ගත වූ තෙහෙට්ටුව (Chronic Fatigue): ඔක්සිජන් ගෙනියන හිමොග්ලොබින් සහ මොළයේ හෝමෝන අඩුවීම නිසා නිතර තෙහෙට්ටුව සහ කේන්තිය ඇති වේ.
📊 මනුෂ්යයෙකුට දවසට ප්රෝටීන් කොච්චර ඕනෙද?
සාමාන්ය කෙනෙකුට: ශරීර බරේ 1kg කට ප්රෝටීන් 1g බැගින් (ඔබේ බර 60kg නම්, දවසට ප්රෝටීන් 60g ක් ඕනේ).
ව්යායාම කරන/ජිම් යන කෙනෙකුට: 1kg කට 1.5g – 2g දක්වා වැඩි විය යුතුය.
💡 ලංකාවේදී ලේසියෙන්ම ප්රෝටීන් ගන්නේ කොහොමද?
🥚 බිත්තර (Eggs): ලාභම සහ ඉහළම වටිනාකම ඇති ප්රෝටීන් ප්රභවයයි. (බිත්තර 1ක = ප්රෝටීන් 6g). දවසට බිත්තර 2කින් 12g ක් කවර්!
🥣 මුදවපු කිරි (Curd): කෝප්පයක ප්රෝටීන් 10-12g ක් ඇත.
🍗 කුකුළු මස් (Chicken Breast): 100g ක ප්රෝටීන් 25-30g ක් ඇත.
🫘 ධාන්ය වර්ග: කඩල, මුංඇට, කව්පි කෝප්පයක 12-15g ක් ඇත.
සුපිරි දේශීය ටිප් එක: බතුයි පරිප්පුයි එකට එකතු කරලා කෑවම, ඒ දෙකේම තියෙන ඇමයිනෝ අම්ල එකතු වී, මස්/මාළුවලින් ලැබෙනවා වගේම පරිපූර්ණ ප්රෝටීනයක් (Complete Protein) බවට පත්වෙනවා!
අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්, පාන්, අල වගේ කෑම) ඇඟ ඇතුළේදී 'ග්ලූකෝස්' බවට පත්වෙනවා. අපේ ඇඟේ තියෙන සෛලවලට වගේම විශේෂයෙන්ම මොළයට වැඩ කරන්න ඕනෙ කරන ප්රධානම ශක්තිය දෙන්නේ මේ ග්ලූකෝස්වලින්. වාහනයක් දුවන්න අනිවාර්යයෙන්ම පැට්රල් ඕනේ වගේ අපේ ඇඟ දුවන්න ඕනේ කරන ප්රධානම පැට්රල් එක තමයි කාබෝහයිඩ්රේට්.
2. ප්රෝටීන (Proteins) — ගොඩනැඟුම් ද්රව්ය
කෙස් ගහේ ඉඳන් පතුලේ නියපොත්ත දක්වා ඇඟේ හැම සෛලයක්ම හැදෙන්න ප්රෝටීන් (මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල) ඕනේ. මාංශපේශී වර්ධනය කරන්න, තුවාල අලුත්වැඩියා කරන්න, සහ ලෙඩ රෝග එක්ක සටන් කරන ප්රතිදේහ (Antibodies) හදන්නෙත් ප්රෝටීන්වලින්. ගෙයක් ශක්තිමත්ව උසට බඳින්න ඕනේ කරන ගඩොල් සහ සිමෙන්ති වගේ තමයි ප්රෝටීන.
3. මේදය (Fats) — බැකප් ශක්තිය සහ ආරක්ෂාව
මේදය (තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර) ඇඟට අත්යවශ්යයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන සියුම් අවයව වටේට තට්ටුවක් දාලා ඒවා ආරක්ෂා කරන්නේ මේදයෙන්. ඒ වගේම සමහර විටමින් වර්ග (A, D, E, K) ඇඟට උරාගන්නත්, ශක්තිය ගබඩා කරලා තියාගන්නත් මේදය ඕනේ. හරියට ෆැක්ටරියක කරන්ට් එක ගියපු වෙලාවට වැඩ කරන්න තියාගෙන ඉන්න බැකප් ජෙනරේටරය වගේ තමයි මේදය.
4. විටමින් (Vitamins) — නඩත්තු කණ්ඩායම (Micro-managers)
විටමින් වර්ග (A, B, C, D, E, K) ඇඟට ඕනේ කරන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණවලින්. හැබැයි පෙනීම රැකගන්න, ප්රතිශක්තිකරණය හදන්න, ලේ කැටි ගස්වන්න සහ ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන රසායනික ක්රියාවලි බැලන්ස් කරන්න මේවා ඕනේ. මැෂින් එකක් මලකඩ කන්නේ නැතුව දුවන්න දාන ලිහිස්සි තෙල් වගේ තමයි විටමින්.
5. ඛනිජ ලවණ (Minerals) — ශක්තිමත් පදනම
කැල්සියම්, යකඩ, සෝඩියම්, පොටෑසියම් වැනි ලවණ මීට අයිති වේ. කැල්සියම්වලින් ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත් කරද්දී, යකඩවලින් ලේවල ඔක්සිජන් අරන් යන හිමොග්ලොබින් හදයි. සෝඩියම් සහ පොටෑසියම්වලින් මොළේ ඉඳන් එන විද්යුත් පණිවිඩ නහර දිගේ යවයි. ගොඩනැගිල්ලක යකඩ කම්බි සහ කොන්ක්රීට් වගේ තමයි මේ ඛනිජ ලවණ.
6. ජලය (Water) — ප්රවාහන මාධ්යය
අපේ ඇඟෙන් 70%ක්ම තියෙන්නේ වතුර. උඩින් කියපු හැම පෝෂණ කොටසක්ම ඇඟේ හැම තැනකටම අරන් යන්නේ ලේ සහ ජලය මාධ්යයෙන්. ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න සහ අපද්රව්ය එළියට දාන්න වතුර නැතුවම බැහැ. ෆැක්ටරියක බඩු අරන් යන කන්වේයර් බෙල්ට් (Conveyor belt) එක වගේ තමයි ජලය ක්රියා කරන්නේ.
⚠️ ලංකාවේ 90%ක්ම අසාර්ථක වන තැන: ප්රෝටීන් (Protein) නොමැතිකම!
ලංකාවේ මිනිස්සුන්ගෙන් 90%ක්ම දරුණු විදිහට ෆේල් වෙන්නේ, තමන්ගේ දෛනික කෑම වේලට ප්රෝටීන් ටික හරියට එකතු කරගන්න බැරුවයි. හුඟක් අය හිතන් ඉන්නේ බත් කන්දක් බෙදාගෙන පරිප්පු හැන්දක් හලා ගත්තම ප්රෝටීන් ලැබෙනවා කියලා. ඒක වැරදි උපකල්පනයක්!
අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්රේට් ලැබුණාම ඒකෙන් ටිකක් පාවිච්චි කරලා ඉතිරි ටික "තෙල්/මේදය" විදිහට ඇඟේ තැන්පත් කරගන්නවා. හැබැයි ප්රෝටීන්වලට ඇඟ ඇතුළේ කිසිම ගබඩාවක් (Storage) නැහැ. ඔයා අද ප්රෝටීන් කෑවේ නැත්නම්, ඇඟට ඒ මොහොතේ සිදුවෙන අලුත්වැඩියා කටයුතු කරන්න ප්රෝටීන් නැති වෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට ඇඟ කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මස්පිඬු (Muscles) දිය කරලා, ඒවයින් ප්රෝටීන් ටික හොරකම් කරන එකයි!
🚨 ඔබේ සිරුරේ ප්රෝටීන් ඌණතාවයක් තියෙන බව කියන ලක්ෂණ 10:
මස්පිඬු බුරුල් වීම සහ දිය වී යාම (Muscle Wasting): කෑමෙන් ප්රෝටීන් මදි වූ විට ඇඟ විසින් අත් සහ කකුල්වල තියෙන මස්පිඬු කඩලා අත්යවශ්ය අවයවවලට ලබාගනී.
කකුල්, පතුල් සහ මුහුණ ඉදිමීම (Edema): ලේවල තියෙන 'ඇල්බියුමින්' (Albumin) ප්රෝටීනය අඩු වූ විට ලේ නහරවලින් වතුර එළියට කාන්දු වී පටක අතර පිරී ඉදිමුම ඇති වේ.
අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver): අක්මාවේ තෙල් පිටතට ප්රවාහනය කරන 'ලිපොප්රෝටීන' හැදෙන්න ප්රෝටීන් ඕනේ. ප්රෝටීන් නැති විට තෙල් අක්මාවේ හිරවී ෆැටී ලිවර් ඇති වේ.
කෙස් හැලීම සහ කොණ්ඩේ රළු වීම (Hair Loss): කෙස් ගස් හැදිලා තියෙන 'කෙරටින්' (Keratin) ප්රෝටීනය අඩුවීම නිසා කොණ්ඩේ වියළි වී ගැලවී යයි.
නියපොතු කැඩීම සහ සමේ ප්රශ්න: සමේ නම්යශීලී බව රැකගන්නා කොලජන් (Collagen) අඩුවීමෙන් සම වියළී, නියපොතු ලේසියෙන්ම කැඩී යයි.
නිතරම ලෙඩ වීම (Weak Immune System): ලෙඩ රෝගවලට එරෙහි ප්රතිදේහ (Antibodies) හැදෙන්නේ ප්රෝටීන්වලින් නිසා ප්රතිශක්තිය බිඳ වැටේ.
තුවාල සනීප වෙන්න කල් යාම (Slow Healing): අලුත් සෛල සහ කොලජන් තට්ටු හැදීමට ප්රෝටීන් නැති නිසා තුවාල වේලෙන්නේ නැත.
නිමෙන්නෙ නැති අධික බඩගින්න (Constant Hunger): ප්රෝටීන් මදි වූ විට බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන අවුල් වී දිගටම පැණිරස සහ පිෂ්ඨය කන්න සිතේ.
ඇටකටු බිඳී යාමේ අවදානම (Weak Bones): ඇටකටු ඇතුළේ තියෙන 'Bone matrix' සැකිල්ල (Collagen) දුර්වල වී ඇටකටු දිරා යයි.
දිගටම දැනෙන කල්ගත වූ තෙහෙට්ටුව (Chronic Fatigue): ඔක්සිජන් ගෙනියන හිමොග්ලොබින් සහ මොළයේ හෝමෝන අඩුවීම නිසා නිතර තෙහෙට්ටුව සහ කේන්තිය ඇති වේ.
📊 මනුෂ්යයෙකුට දවසට ප්රෝටීන් කොච්චර ඕනෙද?
සාමාන්ය කෙනෙකුට: ශරීර බරේ 1kg කට ප්රෝටීන් 1g බැගින් (ඔබේ බර 60kg නම්, දවසට ප්රෝටීන් 60g ක් ඕනේ).
ව්යායාම කරන/ජිම් යන කෙනෙකුට: 1kg කට 1.5g – 2g දක්වා වැඩි විය යුතුය.
💡 ලංකාවේදී ලේසියෙන්ම ප්රෝටීන් ගන්නේ කොහොමද?
🥚 බිත්තර (Eggs): ලාභම සහ ඉහළම වටිනාකම ඇති ප්රෝටීන් ප්රභවයයි. (බිත්තර 1ක = ප්රෝටීන් 6g). දවසට බිත්තර 2කින් 12g ක් කවර්!
🥣 මුදවපු කිරි (Curd): කෝප්පයක ප්රෝටීන් 10-12g ක් ඇත.
🍗 කුකුළු මස් (Chicken Breast): 100g ක ප්රෝටීන් 25-30g ක් ඇත.
🫘 ධාන්ය වර්ග: කඩල, මුංඇට, කව්පි කෝප්පයක 12-15g ක් ඇත.
සුපිරි දේශීය ටිප් එක: බතුයි පරිප්පුයි එකට එකතු කරලා කෑවම, ඒ දෙකේම තියෙන ඇමයිනෝ අම්ල එකතු වී, මස්/මාළුවලින් ලැබෙනවා වගේම පරිපූර්ණ ප්රෝටීනයක් (Complete Protein) බවට පත්වෙනවා!
Post a Comment