අපේ ඇඟ කියන්නේ තත්පරයක්වත් නතර නොවී, එක දිගටම වැඩ කරන මාරම සංකීර්ණ ෆැක්ටරියක්. මේ ෆැක්ටරිය කිසිම අවුලක් නැතුව, සුපිරියටම දුවවන්න ප්රධාන වශයෙන් පෝෂණ සංඝටක 6ක් ඕනේ කරනවා.
මේවායින් එකක් හරි මදි වුණොත් සිස්ටම් එකම අවුල් වෙලා ලෙඩ හැදෙන්න ගන්නවා. අපි අද බලමු මේ පෝෂණ සංඝටක 6 මොනවාද, ඒවයින් ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන හරියටම රාජකාරිය මොකක්ද කියලා විද්යාත්මකව සහ සරලව.
1. කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) — ප්රධාන ඉන්ධනය
අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්, පාන්, අල, පාස්තා වගේ කෑම) ඇඟ ඇතුළේදී 'ග්ලූකෝස්' බවට පත්වෙනවා. අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල වලට වගේම විශේෂයෙන්ම අපේ මොළයට වැඩ කරන්න ඕනෙ කරන ප්රධානම ශක්තිය (Energy) දෙන්නේ මේ ග්ලූකෝස් වලින්. වාහනයක් දුවන්න අනිවාර්යයෙන්ම පැට්රල් ඕනේ නේද? අන්න ඒ වගේ අපේ ඇඟ දුවන්න ඕනේ කරන ප්රධානම පැට්රල් එක තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ.
මේවායින් එකක් හරි මදි වුණොත් සිස්ටම් එකම අවුල් වෙලා ලෙඩ හැදෙන්න ගන්නවා. අපි අද බලමු මේ පෝෂණ සංඝටක 6 මොනවාද, ඒවයින් ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන හරියටම රාජකාරිය මොකක්ද කියලා විද්යාත්මකව සහ සරලව.
1. කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) — ප්රධාන ඉන්ධනය
අපි ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්, පාන්, අල, පාස්තා වගේ කෑම) ඇඟ ඇතුළේදී 'ග්ලූකෝස්' බවට පත්වෙනවා. අපේ ඇඟේ තියෙන සෛල වලට වගේම විශේෂයෙන්ම අපේ මොළයට වැඩ කරන්න ඕනෙ කරන ප්රධානම ශක්තිය (Energy) දෙන්නේ මේ ග්ලූකෝස් වලින්. වාහනයක් දුවන්න අනිවාර්යයෙන්ම පැට්රල් ඕනේ නේද? අන්න ඒ වගේ අපේ ඇඟ දුවන්න ඕනේ කරන ප්රධානම පැට්රල් එක තමයි කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ.
2. ප්රෝටීන (Proteins) — ගොඩනැඟුම් ද්රව්ය
කෙස් ගහේ ඉඳන් පතුලේ නියපොත්ත දක්වා ඇඟේ හැම සෛලයක්ම හැදෙන්න ප්රෝටීන (මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල) ඕනේ. ඇඟේ තියෙන මාංශපේශී වර්ධනය කරන්න, කැපිච්ච තුවාල අලුත්වැඩියා කරන්න (Repairing), සහ ලෙඩ රෝග එක්ක සටන් කරන ප්රතිදේහ (Antibodies) හදන්නෙත් ප්රෝටීන වලින්. ගෙයක් ලස්සනට, ශක්තිමත්ව උසට බඳින්න ඕනේ කරන ගඩොල් සහ සිමෙන්ති වගේ තමයි ප්රෝටීන. ඒක නැත්නම් ඇඟේ ව්යුහය කඩාගෙන වැටෙනවා.
3. මේදය (Fats) — බැකප් ශක්තිය සහ ආරක්ෂාව
මේදය (තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර) කිව්ව ගමන් ගොඩක් අය බය වුණාට, ඒක ඇඟට අත්යවශ්යයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන සියුම් අවයව වටේට තට්ටුවක් දාලා ඒවා ආරක්ෂා කරන්නේ මේදයෙන්. ඒ වගේම සමහර විටමින් වර්ග (A, D, E, K) ඇඟට උරාගන්නත්, ශක්තිය ගබඩා කරලා තියාගන්නත් (Energy storage) මේදය ඕනේ.
හරියට ෆැක්ටරියක කරන්ට් එක ගියපු වෙලාවට වැඩ කරන්න තියාගෙන ඉන්න බැකප් ජෙනරේටරය වගේ තමයි මේදය. කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවර වුණු වෙලාවට ඇඟ ශක්තිය ගන්නේ මේදයෙන්.
4. විටමින් (Vitamins) — නඩත්තු කණ්ඩායම (Micro-managers)
විටමින් වර්ග (Vitamin A, B, C, D, E, K) ඇඟට ඕනේ කරන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණවලින් (Micronutrients). හැබැයි කරන වැඩේ මාරම ලොකුයි. පෙනීම රැකගන්න, ප්රතිශක්තිකරණය හදන්න, ලේ කැටි ගස්වන්න සහ ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන රසායනික ක්රියාවලි බැලන්ස් කරන්න මේවා ඕනේ. මැෂින් එකක් මලකඩ කන්නේ නැතුව, හිරවෙන්නේ නැතුව ලස්සනට දුවන්න දාන ලිහිස්සි තෙල් (Lubricating oil) වගේ තමයි විටමින්.
5. ඛනිජ ලවණ (Minerals) — ශක්තිමත් පදනම
කැල්සියම්, යකඩ (Iron), සෝඩියම්, පොටෑසියම් වැනි ලවණ මීට අයිති වෙනවා. කැල්සියම් වලින් ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත් කරද්දී, යකඩ වලින් කරන්නේ ලේ වල ඔක්සිජන් අරන් යන හිමොග්ලොබින් හදන එකයි. සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් වලින් මොළේ ඉඳන් එන විද්යුත් පණිවිඩ නහර දිගේ අත් පාවලට යවනවා. ගොඩනැගිල්ලක් හදද්දී ඒක ඇතුළට දාන යකඩ කම්බි සහ කොන්ක්රීට් වගේ තමයි මේ ඛනිජ ලවණ. ඇඟේ ව්යුහය සහ සන්නිවේදනය ශක්තිමත් කරන්නේ මේවායින්.
6. ජලය (Water) — ප්රවාහන මාධ්යය
අපේ ඇඟෙන් 70%ක්ම තියෙන්නේ වතුර. උඩින් කියපු හැම පෝෂණ කොටසක්ම ඇඟේ හැම තැනකටම අරන් යන්නේ ලේ සහ ජලය මාධ්යයෙන්. ඒ වගේම ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න (දහඩිය දැමීමෙන්) සහ කුණු ටික එළියට දාන්න (මුත්රා මඟින්) වතුර නැතුවම බැහැ. ෆැක්ටරියක් ඇතුළේ බඩු බාහිරාදිය එක තැනක ඉඳන් තව තැනකට ලේසියෙන් අරන් යන කන්වේයර් බෙල්ට් (Conveyor belt) එක වගේ තමයි ජලය ක්රියා කරන්නේ.
මේ පෝෂණ සංගටක 6 ගත්තම , ලංකාවේ මිනිස්සුන්ගෙන් 90%ක්ම දරුණු විදිහට ෆේල් වෙන්නේ, තමන්ගේ දෛනික කෑම වේලට ප්රෝටීන් (Protein) ටික හරියට එකතු කරගන්න බැරුව.
හුඟක් අය හිතන් ඉන්නේ බත් කන්දක් බෙදාගෙන, ඒකට උඩින් පරිප්පු හැන්දක් හලා ගත්තම ප්රෝටීන් ලැබෙනවා කියලා. ඒක අන්තිම මෝඩ උපකල්පනයක්. ප්රෝටීන් කියන්නේ වතුර වගේ නිකන්ම ඇඟ ඇතුළට දාන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි, ඒක ටිකක් මොළය පාවිච්චි කරලා ප්ලෑන් කරන්න ඕනේ දෙයක්.
අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්/පාන්) ලැබුණාම ඇඟ කරන්නේ ඒකෙන් ටිකක් පාවිච්චි කරලා ඉතිරි ටික "තෙල්/මේදය" විදිහට ඇඟේ තැන්පත් කරගන්න එකයි. හැබැයි ප්රෝටීන් වලට ඇඟ ඇතුළේ කිසිම ගබඩාවක් (Storage) නැහැ.
ඒ කියන්නේ ඔයා අද ප්රෝටීන් කෑවේ නැත්නම්, ඇඟට ඒ මොහොතේ සිද්දවෙන අලුත්වැඩියා කටයුතු (සෛල හැදීම, හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය) කරන්න ප්රෝටීන් නැති වෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට ඇඟ කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මස්පිඬු (Muscles) දිය කරලා, ඒවයින් ප්රෝටීන් ටික හොරකම් කරන එකයි. ඒකයි කෑම පාලනය කරනවා කියලා නිකන්ම බඩගින්නේ ඉන්න අයගේ ඇඟ වැහැරිලා, හම එල්ලෙන්න ගන්නේ.
ඔයාගේ ශරීරය ප්රෝටීන ඌණතාවයෙන් පෙළෙන බවට හගවන ලක්ෂණ
1. මස්පිඬු බුරුල් වීම සහ දිය වී යාම (Muscle Wasting)
අපේ මස්පිඬු (Muscles) සම්පූර්ණයෙන්ම හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් වලින්. කෑමෙන් ප්රෝටීන් ලැබෙන්නේ නැති වුණාම, හදවත සහ මොළය වගේ අත්යවශ්යම අවයව ජීවත් කරවන්න ඕනේ කරන ප්රෝටීන් ටික ඇඟ විසින් කරන්නේ ඔයාගේ අත්වල සහ කකුල්වල තියෙන මස්පිඬු කඩලා බලහත්කාරයෙන් ලබාගන්න එකයි. ඉතින් මෙහි ප්රතිපලයක් ලෙස ඇඟ වැහැරිලා, ශක්තිය නැති වෙලා, මස්පිඬු බුරුල් වෙලා යනවා.
2. කකුල්, පතුල් සහ මුහුණ ඉදිමීම (Edema)
අපේ ලේ ඇතුළේ තියෙනවා 'ඇල්බියුමින්' (Albumin) කියලා ප්රධාන ප්රෝටීනයක්. මේ ප්රෝටීනයේ රාජකාරිය තමයි ලේ නහර ඇතුළේ තියෙන වතුර සහ දියර වර්ග එළියට පනින්න නොදී ප්රෙෂර් එක අල්ලාගෙන ඉන්න එක. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇල්බියුමින් හැදෙන්නේ නැහැ. එතකොට වතුර ටික නහර වලින් එළියට කාන්දු වෙලා පටක අස්සේ පිරෙන්න ගන්නවා. ප්රතිඵලය ලෙස කකුල්, පතුල්, වළලුකර සහ මුහුණ එකපාරටම මහත් වෙලා වගේ ඉදිමෙන්න ගන්නවා.
3. අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver)
අක්මාවේ (Liver) හැදෙන තෙල් කොටස් ඇඟේ අනෙක් තැන් වලට ප්රවාහනය කරන්න 'ලිපොප්රෝටීන' (Lipoproteins) කියලා ප්රෝටීන් විශේෂයක් ඕනේ. ප්රෝටීන් මදි වුණාම මේ ප්රවාහන පද්ධතිය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියාවිරහිත වෙනවා. අවසානයේ තෙල් ටික එළියට යවාගන්න බැරුව අක්මාව ඇතුළෙම හිරවෙලා 'ෆැටී ලිවර්' (Fatty liver) තත්ත්වය ඇති වෙනවා.
4. කෙස් හැලීම සහ කොණ්ඩේ රළු වීම (Hair Loss & Brittleness)
අපේ කෙස් ගස් හැදිලා තියෙන්නේ 'කෙරටින්' (Keratin) කියන ප්රෝටීනයෙන්. ප්රෝටීන් හිඟ වෙද්දී ඇඟ කරන්නේ කෙස් ගස් වලට යන ප්රෝටීන් සැපයුම සම්පූර්ණයෙන්ම කපලා දාලා, ඒ ටික ඇතුළේ තියෙන වැදගත් වැඩ වලට ගන්න එකයි. ප්රතිඵලය ලෙස කොණ්ඩේ පිස්සු කෙළින්න ගන්නවා; කෙස් ගස් වියළි වෙලා, 'පොල් මුඩ්ඩක්' වගේ රළු වෙලා, මුල් වලින්ම ගැලවිලා යනවා.
5. නියපොතු කැඩීම සහ සමේ ප්රශ්න (Skin & Nail Problems)
සමේ තරුණකම සහ නම්යශීලී බව රැකගන්න ඕනේ කරන 'කොලජන්' (Collagen) සහ 'ඉලාස්ටින්' කියන්නෙත් ප්රෝටීන් වර්ග. මේවා අඩුවෙන් ලැබෙන කොට සම වියළිලා, ඉරි තැලීලා, කොරපොතු වගේ හැලෙන්න ගන්නවා. නියපොතු වල ශක්තිය නැති වෙලා ඉතාම ලේසියෙන් හීරිලා කැඩිලා යනවා.
6. නිතරම ලෙඩ වීම (Weak Immune System)
අපේ ඇඟට ඇතුළු වෙන වෛරස් සහ බැක්ටීරියා එක්ක සටන් කරන 'ප්රතිදේහ' (Antibodies) සම්පූර්ණයෙන්ම හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් වලින්. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇඟේ ආරක්ෂක හමුදාව (Antibodies) දුර්වල වෙනවා. එතකොට පොඩි හෙම්බිරිසාවන්, කැස්ස වගේ බෝවෙන ලෙඩ නිතර නිතර හැදෙනවා වගේම ඒවා සනීප වෙන්නත් මාර කල් යනවා.
7. තුවාල සනීප වෙන්න මාර විදිහට කල් යාම (Slow Healing)
ඇඟේ කැපුමක් හෝ තුවාලයක් වුණාම එතන අලුත් සෛල හදලා, ලේ කැටි ගස්වලා, තුවාලේ වහන්න 'කොලජන්' තට්ටුවක් දාන්න ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. සිමෙන්ති නැතුව ගඩොල් බැඳගන්න බැහැ වගේ වැඩක් මෙතන වෙන්නේ. මේ නිසා පුංචි තුවාලයක් වුණත් සති ගණන් යනකන් වේලෙන්නේ නැතුව පවතිනවා.
8. නිමෙන්නෙ නැති අධික බඩගින්න (Constant Hunger)
අපි කන කෑම වේලක ප්රෝටීන් මදි වුණොත්, ඇඟේ තියෙන බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන අවුල් වෙනවා. ඇඟට අවශ්ය ප්රෝටීන් ටික ලැබෙනකන් මොළයෙන් දිගටම "මට තව කෑම ඕනේ" කියන සිග්නල් එක දෙනවා. මේ නිසා කෑම කාලා පැයක් යන්න කලින් ආයෙත් බඩගිනි වෙනවා. විශේෂයෙන්ම පැණි රස කෑම හෝ බත්/පාන් වගේ පිෂ්ඨය (Carbs) කන්න මාරම පෙරේතකමක් එනවා.
9. ඇටකටු බිඳී යාමේ අවදානම වැඩි වීම (Weak Bones)
ඇටකටු වල ශක්තියට කැල්සියම් විතරක් තිබ්බට මදි. ඇටකටු ඇතුළේ තියෙන නම්යශීලී සැකිල්ල (Bone matrix) හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් (Collagen) වලින්. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇටකටු වල ඝනත්වය අඩු වෙලා (Osteoporosis), පොඩි වැටීමකින් වුණත් ඇටකටු ලේසියෙන්ම බිඳී යන්න පුළුවන්.
10. දිගටම දැනෙන කල්ගත වූ තෙහෙට්ටුව (Chronic Fatigue)
ලේ වල ඔක්සිජන් අරන් යන 'හිමොග්ලොබින්' (Hemoglobin) කියන්නේ ප්රෝටීනයක්. ඒ වගේම මොළයේ සතුට සහ අවධානය දෙන හෝමෝන (Neurotransmitters) හැදෙන්නෙත් ප්රෝටීන වලින්. ලේ වල ඔක්සිජන් අඩු වෙන නිසා නිතරම මහන්සිය, කම්මැලිකම, නිදිමත ගතිය දැනෙනවා වගේම නිතරම කේන්ති යන මානසික අවුල්ද ඇති වෙන්න පුළුවන්.
මනුෂ්යකුට දවසට කොච්චර ප්රෝටීන් ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් බර උසුලන ව්යායාම කරන්නේ නැති සාමාන්ය කෙනෙකුට තමන්ගේ ශරීර බරේ, කිලෝග්රෑම් එකකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1ක් (1g per 1kg) දවසකට අනිවාර්යයෙන්ම ඕනේ.
ඔයාගේ බර කිලෝ 60ක් නම්, දවසට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 60ක් ඕනේ.
ඔයා ජිම් යන, ඇඟ හදන කෙනෙක් නම් මේ ප්රමාණය ග්රෑම් 90 - 120 දක්වා (බර වගේ 1.5ක් හෝ 2ක්) වැඩි වෙන්න ඕනේ.
ලංකාවේ හැටියට ප්රෝටීන් ලේසියෙන්ම ගන්නේ කොහොමද?
බොහෝ දෙනෙක් කියන්නේ ප්රෝටීන් කන්න සල්ලි නැහැ, මාළු/මස් ගණන් කියලා. හැබැයි ලොජිකල්ව හිතුවොත් අපිට ලේසියෙන්ම මේක ශේප් කරගන්න ක්රම තියෙනවා:
බිත්තර (Eggs): ලෝකේ තියෙන ලාභම සහ ජීව විද්යාත්මකව ඉහළම වටිනාකමක් තියෙන (Highest Biological Value) ප්රෝටීන් ප්රභවය තමයි බිත්තර. බිත්තර එකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6ක් තියෙනවා. දවසට බිත්තර 2ක් කෑවොත් කෙලින්ම ග්රෑම් 12ක් කවර්.
මුදවපු කිරි (Curd): කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10-12ක් විතර තියෙනවා. රෑට බත් කනවා වෙනුවට කන්න මරු කෑමක්.
කුකුළු මස් (Chicken Breast): කුකුළු මස් ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25-30ක් වගේ ලොකු ප්රමාණයක් තියෙනවා.
ධාන්ය වර්ග: කඩල, මුංඇට, කව්පි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 12-15ක් විතර තියෙනවා.
පරිප්පු: පරිප්පු ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20කට වඩා තිබ්බට, අපි උයද්දී වතුර දාන නිසා එක හැන්දකින් ලැබෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණයක්. ඒ නිසා පරිප්පු විතරක් කාපු එක හරියන්නේ නැහැ.
හැබැයි අපි ඔයාට සුපිරි ටිප් එකක් කියන්නම්. ශාක ආහාර (බත්, පරිප්පු, ධාන්ය) වල හැම ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම (Amino acids) නැහැ. හැබැයි බතුයි පරිප්පුයි එකට එකතු කරලා කෑවම, ඒ දෙකේම තියෙන අඩුපාඩු මැකීලා, ඒක සත්ව ආහාරයකින් ලැබෙනවා වගේම පරිපූර්ණ ප්රෝටීනයක් බවට පත්වෙනවා.
ඉතින් ඔයාගේ සාමාන්ය දෛනික කෑම වේල දිහා බැලුවොත්, ඔයා දැනටමත් දවසට බිත්තරයක්, මාළු කෑල්ලක් හෝ ධාන්ය වර්ගයක් වගේ ප්රෝටීන් අඩංගු කෑමක් අනිවාර්යයෙන්ම එක වේලකට හරි එකතු කරගන්නවාද, නැත්නම් ඔයාගේ කෑම වේල තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්) වලින් විතරක්මද පිරිලා තියෙන්නේ?
Credit goes to respective owners
කෙස් ගහේ ඉඳන් පතුලේ නියපොත්ත දක්වා ඇඟේ හැම සෛලයක්ම හැදෙන්න ප්රෝටීන (මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල) ඕනේ. ඇඟේ තියෙන මාංශපේශී වර්ධනය කරන්න, කැපිච්ච තුවාල අලුත්වැඩියා කරන්න (Repairing), සහ ලෙඩ රෝග එක්ක සටන් කරන ප්රතිදේහ (Antibodies) හදන්නෙත් ප්රෝටීන වලින්. ගෙයක් ලස්සනට, ශක්තිමත්ව උසට බඳින්න ඕනේ කරන ගඩොල් සහ සිමෙන්ති වගේ තමයි ප්රෝටීන. ඒක නැත්නම් ඇඟේ ව්යුහය කඩාගෙන වැටෙනවා.
3. මේදය (Fats) — බැකප් ශක්තිය සහ ආරක්ෂාව
මේදය (තෙල්, බටර්, ඇට වර්ග, අලිගැටපේර) කිව්ව ගමන් ගොඩක් අය බය වුණාට, ඒක ඇඟට අත්යවශ්යයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන සියුම් අවයව වටේට තට්ටුවක් දාලා ඒවා ආරක්ෂා කරන්නේ මේදයෙන්. ඒ වගේම සමහර විටමින් වර්ග (A, D, E, K) ඇඟට උරාගන්නත්, ශක්තිය ගබඩා කරලා තියාගන්නත් (Energy storage) මේදය ඕනේ.
හරියට ෆැක්ටරියක කරන්ට් එක ගියපු වෙලාවට වැඩ කරන්න තියාගෙන ඉන්න බැකප් ජෙනරේටරය වගේ තමයි මේදය. කාබෝහයිඩ්රේට් ඉවර වුණු වෙලාවට ඇඟ ශක්තිය ගන්නේ මේදයෙන්.
4. විටමින් (Vitamins) — නඩත්තු කණ්ඩායම (Micro-managers)
විටමින් වර්ග (Vitamin A, B, C, D, E, K) ඇඟට ඕනේ කරන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණවලින් (Micronutrients). හැබැයි කරන වැඩේ මාරම ලොකුයි. පෙනීම රැකගන්න, ප්රතිශක්තිකරණය හදන්න, ලේ කැටි ගස්වන්න සහ ඇඟ ඇතුළේ කෙරෙන රසායනික ක්රියාවලි බැලන්ස් කරන්න මේවා ඕනේ. මැෂින් එකක් මලකඩ කන්නේ නැතුව, හිරවෙන්නේ නැතුව ලස්සනට දුවන්න දාන ලිහිස්සි තෙල් (Lubricating oil) වගේ තමයි විටමින්.
5. ඛනිජ ලවණ (Minerals) — ශක්තිමත් පදනම
කැල්සියම්, යකඩ (Iron), සෝඩියම්, පොටෑසියම් වැනි ලවණ මීට අයිති වෙනවා. කැල්සියම් වලින් ඇටකටු සහ දත් ශක්තිමත් කරද්දී, යකඩ වලින් කරන්නේ ලේ වල ඔක්සිජන් අරන් යන හිමොග්ලොබින් හදන එකයි. සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් වලින් මොළේ ඉඳන් එන විද්යුත් පණිවිඩ නහර දිගේ අත් පාවලට යවනවා. ගොඩනැගිල්ලක් හදද්දී ඒක ඇතුළට දාන යකඩ කම්බි සහ කොන්ක්රීට් වගේ තමයි මේ ඛනිජ ලවණ. ඇඟේ ව්යුහය සහ සන්නිවේදනය ශක්තිමත් කරන්නේ මේවායින්.
6. ජලය (Water) — ප්රවාහන මාධ්යය
අපේ ඇඟෙන් 70%ක්ම තියෙන්නේ වතුර. උඩින් කියපු හැම පෝෂණ කොටසක්ම ඇඟේ හැම තැනකටම අරන් යන්නේ ලේ සහ ජලය මාධ්යයෙන්. ඒ වගේම ඇඟේ උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න (දහඩිය දැමීමෙන්) සහ කුණු ටික එළියට දාන්න (මුත්රා මඟින්) වතුර නැතුවම බැහැ. ෆැක්ටරියක් ඇතුළේ බඩු බාහිරාදිය එක තැනක ඉඳන් තව තැනකට ලේසියෙන් අරන් යන කන්වේයර් බෙල්ට් (Conveyor belt) එක වගේ තමයි ජලය ක්රියා කරන්නේ.
මේ පෝෂණ සංගටක 6 ගත්තම , ලංකාවේ මිනිස්සුන්ගෙන් 90%ක්ම දරුණු විදිහට ෆේල් වෙන්නේ, තමන්ගේ දෛනික කෑම වේලට ප්රෝටීන් (Protein) ටික හරියට එකතු කරගන්න බැරුව.
හුඟක් අය හිතන් ඉන්නේ බත් කන්දක් බෙදාගෙන, ඒකට උඩින් පරිප්පු හැන්දක් හලා ගත්තම ප්රෝටීන් ලැබෙනවා කියලා. ඒක අන්තිම මෝඩ උපකල්පනයක්. ප්රෝටීන් කියන්නේ වතුර වගේ නිකන්ම ඇඟ ඇතුළට දාන්න පුළුවන් දෙයක් නෙමෙයි, ඒක ටිකක් මොළය පාවිච්චි කරලා ප්ලෑන් කරන්න ඕනේ දෙයක්.
අපේ ඇඟට කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්/පාන්) ලැබුණාම ඇඟ කරන්නේ ඒකෙන් ටිකක් පාවිච්චි කරලා ඉතිරි ටික "තෙල්/මේදය" විදිහට ඇඟේ තැන්පත් කරගන්න එකයි. හැබැයි ප්රෝටීන් වලට ඇඟ ඇතුළේ කිසිම ගබඩාවක් (Storage) නැහැ.
ඒ කියන්නේ ඔයා අද ප්රෝටීන් කෑවේ නැත්නම්, ඇඟට ඒ මොහොතේ සිද්දවෙන අලුත්වැඩියා කටයුතු (සෛල හැදීම, හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය) කරන්න ප්රෝටීන් නැති වෙනවා. අන්න ඒ වෙලාවට ඇඟ කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මස්පිඬු (Muscles) දිය කරලා, ඒවයින් ප්රෝටීන් ටික හොරකම් කරන එකයි. ඒකයි කෑම පාලනය කරනවා කියලා නිකන්ම බඩගින්නේ ඉන්න අයගේ ඇඟ වැහැරිලා, හම එල්ලෙන්න ගන්නේ.
ඔයාගේ ශරීරය ප්රෝටීන ඌණතාවයෙන් පෙළෙන බවට හගවන ලක්ෂණ
1. මස්පිඬු බුරුල් වීම සහ දිය වී යාම (Muscle Wasting)
අපේ මස්පිඬු (Muscles) සම්පූර්ණයෙන්ම හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් වලින්. කෑමෙන් ප්රෝටීන් ලැබෙන්නේ නැති වුණාම, හදවත සහ මොළය වගේ අත්යවශ්යම අවයව ජීවත් කරවන්න ඕනේ කරන ප්රෝටීන් ටික ඇඟ විසින් කරන්නේ ඔයාගේ අත්වල සහ කකුල්වල තියෙන මස්පිඬු කඩලා බලහත්කාරයෙන් ලබාගන්න එකයි. ඉතින් මෙහි ප්රතිපලයක් ලෙස ඇඟ වැහැරිලා, ශක්තිය නැති වෙලා, මස්පිඬු බුරුල් වෙලා යනවා.
2. කකුල්, පතුල් සහ මුහුණ ඉදිමීම (Edema)
අපේ ලේ ඇතුළේ තියෙනවා 'ඇල්බියුමින්' (Albumin) කියලා ප්රධාන ප්රෝටීනයක්. මේ ප්රෝටීනයේ රාජකාරිය තමයි ලේ නහර ඇතුළේ තියෙන වතුර සහ දියර වර්ග එළියට පනින්න නොදී ප්රෙෂර් එක අල්ලාගෙන ඉන්න එක. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇල්බියුමින් හැදෙන්නේ නැහැ. එතකොට වතුර ටික නහර වලින් එළියට කාන්දු වෙලා පටක අස්සේ පිරෙන්න ගන්නවා. ප්රතිඵලය ලෙස කකුල්, පතුල්, වළලුකර සහ මුහුණ එකපාරටම මහත් වෙලා වගේ ඉදිමෙන්න ගන්නවා.
3. අක්මාවේ තෙල් තැන්පත් වීම (Fatty Liver)
අක්මාවේ (Liver) හැදෙන තෙල් කොටස් ඇඟේ අනෙක් තැන් වලට ප්රවාහනය කරන්න 'ලිපොප්රෝටීන' (Lipoproteins) කියලා ප්රෝටීන් විශේෂයක් ඕනේ. ප්රෝටීන් මදි වුණාම මේ ප්රවාහන පද්ධතිය සම්පූර්ණයෙන්ම ක්රියාවිරහිත වෙනවා. අවසානයේ තෙල් ටික එළියට යවාගන්න බැරුව අක්මාව ඇතුළෙම හිරවෙලා 'ෆැටී ලිවර්' (Fatty liver) තත්ත්වය ඇති වෙනවා.
4. කෙස් හැලීම සහ කොණ්ඩේ රළු වීම (Hair Loss & Brittleness)
අපේ කෙස් ගස් හැදිලා තියෙන්නේ 'කෙරටින්' (Keratin) කියන ප්රෝටීනයෙන්. ප්රෝටීන් හිඟ වෙද්දී ඇඟ කරන්නේ කෙස් ගස් වලට යන ප්රෝටීන් සැපයුම සම්පූර්ණයෙන්ම කපලා දාලා, ඒ ටික ඇතුළේ තියෙන වැදගත් වැඩ වලට ගන්න එකයි. ප්රතිඵලය ලෙස කොණ්ඩේ පිස්සු කෙළින්න ගන්නවා; කෙස් ගස් වියළි වෙලා, 'පොල් මුඩ්ඩක්' වගේ රළු වෙලා, මුල් වලින්ම ගැලවිලා යනවා.
5. නියපොතු කැඩීම සහ සමේ ප්රශ්න (Skin & Nail Problems)
සමේ තරුණකම සහ නම්යශීලී බව රැකගන්න ඕනේ කරන 'කොලජන්' (Collagen) සහ 'ඉලාස්ටින්' කියන්නෙත් ප්රෝටීන් වර්ග. මේවා අඩුවෙන් ලැබෙන කොට සම වියළිලා, ඉරි තැලීලා, කොරපොතු වගේ හැලෙන්න ගන්නවා. නියපොතු වල ශක්තිය නැති වෙලා ඉතාම ලේසියෙන් හීරිලා කැඩිලා යනවා.
6. නිතරම ලෙඩ වීම (Weak Immune System)
අපේ ඇඟට ඇතුළු වෙන වෛරස් සහ බැක්ටීරියා එක්ක සටන් කරන 'ප්රතිදේහ' (Antibodies) සම්පූර්ණයෙන්ම හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් වලින්. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇඟේ ආරක්ෂක හමුදාව (Antibodies) දුර්වල වෙනවා. එතකොට පොඩි හෙම්බිරිසාවන්, කැස්ස වගේ බෝවෙන ලෙඩ නිතර නිතර හැදෙනවා වගේම ඒවා සනීප වෙන්නත් මාර කල් යනවා.
7. තුවාල සනීප වෙන්න මාර විදිහට කල් යාම (Slow Healing)
ඇඟේ කැපුමක් හෝ තුවාලයක් වුණාම එතන අලුත් සෛල හදලා, ලේ කැටි ගස්වලා, තුවාලේ වහන්න 'කොලජන්' තට්ටුවක් දාන්න ප්රෝටීන් අත්යවශ්යයි. සිමෙන්ති නැතුව ගඩොල් බැඳගන්න බැහැ වගේ වැඩක් මෙතන වෙන්නේ. මේ නිසා පුංචි තුවාලයක් වුණත් සති ගණන් යනකන් වේලෙන්නේ නැතුව පවතිනවා.
8. නිමෙන්නෙ නැති අධික බඩගින්න (Constant Hunger)
අපි කන කෑම වේලක ප්රෝටීන් මදි වුණොත්, ඇඟේ තියෙන බඩගින්න පාලනය කරන හෝමෝන අවුල් වෙනවා. ඇඟට අවශ්ය ප්රෝටීන් ටික ලැබෙනකන් මොළයෙන් දිගටම "මට තව කෑම ඕනේ" කියන සිග්නල් එක දෙනවා. මේ නිසා කෑම කාලා පැයක් යන්න කලින් ආයෙත් බඩගිනි වෙනවා. විශේෂයෙන්ම පැණි රස කෑම හෝ බත්/පාන් වගේ පිෂ්ඨය (Carbs) කන්න මාරම පෙරේතකමක් එනවා.
9. ඇටකටු බිඳී යාමේ අවදානම වැඩි වීම (Weak Bones)
ඇටකටු වල ශක්තියට කැල්සියම් විතරක් තිබ්බට මදි. ඇටකටු ඇතුළේ තියෙන නම්යශීලී සැකිල්ල (Bone matrix) හැදිලා තියෙන්නේ ප්රෝටීන් (Collagen) වලින්. ප්රෝටීන් මදි වුණාම ඇටකටු වල ඝනත්වය අඩු වෙලා (Osteoporosis), පොඩි වැටීමකින් වුණත් ඇටකටු ලේසියෙන්ම බිඳී යන්න පුළුවන්.
10. දිගටම දැනෙන කල්ගත වූ තෙහෙට්ටුව (Chronic Fatigue)
ලේ වල ඔක්සිජන් අරන් යන 'හිමොග්ලොබින්' (Hemoglobin) කියන්නේ ප්රෝටීනයක්. ඒ වගේම මොළයේ සතුට සහ අවධානය දෙන හෝමෝන (Neurotransmitters) හැදෙන්නෙත් ප්රෝටීන වලින්. ලේ වල ඔක්සිජන් අඩු වෙන නිසා නිතරම මහන්සිය, කම්මැලිකම, නිදිමත ගතිය දැනෙනවා වගේම නිතරම කේන්ති යන මානසික අවුල්ද ඇති වෙන්න පුළුවන්.
මනුෂ්යකුට දවසට කොච්චර ප්රෝටීන් ඕනෙද?
සාමාන්යයෙන් බර උසුලන ව්යායාම කරන්නේ නැති සාමාන්ය කෙනෙකුට තමන්ගේ ශරීර බරේ, කිලෝග්රෑම් එකකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1ක් (1g per 1kg) දවසකට අනිවාර්යයෙන්ම ඕනේ.
ඔයාගේ බර කිලෝ 60ක් නම්, දවසට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 60ක් ඕනේ.
ඔයා ජිම් යන, ඇඟ හදන කෙනෙක් නම් මේ ප්රමාණය ග්රෑම් 90 - 120 දක්වා (බර වගේ 1.5ක් හෝ 2ක්) වැඩි වෙන්න ඕනේ.
ලංකාවේ හැටියට ප්රෝටීන් ලේසියෙන්ම ගන්නේ කොහොමද?
බොහෝ දෙනෙක් කියන්නේ ප්රෝටීන් කන්න සල්ලි නැහැ, මාළු/මස් ගණන් කියලා. හැබැයි ලොජිකල්ව හිතුවොත් අපිට ලේසියෙන්ම මේක ශේප් කරගන්න ක්රම තියෙනවා:
බිත්තර (Eggs): ලෝකේ තියෙන ලාභම සහ ජීව විද්යාත්මකව ඉහළම වටිනාකමක් තියෙන (Highest Biological Value) ප්රෝටීන් ප්රභවය තමයි බිත්තර. බිත්තර එකක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6ක් තියෙනවා. දවසට බිත්තර 2ක් කෑවොත් කෙලින්ම ග්රෑම් 12ක් කවර්.
මුදවපු කිරි (Curd): කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 10-12ක් විතර තියෙනවා. රෑට බත් කනවා වෙනුවට කන්න මරු කෑමක්.
කුකුළු මස් (Chicken Breast): කුකුළු මස් ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 25-30ක් වගේ ලොකු ප්රමාණයක් තියෙනවා.
ධාන්ය වර්ග: කඩල, මුංඇට, කව්පි කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 12-15ක් විතර තියෙනවා.
පරිප්පු: පරිප්පු ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20කට වඩා තිබ්බට, අපි උයද්දී වතුර දාන නිසා එක හැන්දකින් ලැබෙන්නේ ඉතාම පොඩි ප්රමාණයක්. ඒ නිසා පරිප්පු විතරක් කාපු එක හරියන්නේ නැහැ.
හැබැයි අපි ඔයාට සුපිරි ටිප් එකක් කියන්නම්. ශාක ආහාර (බත්, පරිප්පු, ධාන්ය) වල හැම ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම (Amino acids) නැහැ. හැබැයි බතුයි පරිප්පුයි එකට එකතු කරලා කෑවම, ඒ දෙකේම තියෙන අඩුපාඩු මැකීලා, ඒක සත්ව ආහාරයකින් ලැබෙනවා වගේම පරිපූර්ණ ප්රෝටීනයක් බවට පත්වෙනවා.
ඉතින් ඔයාගේ සාමාන්ය දෛනික කෑම වේල දිහා බැලුවොත්, ඔයා දැනටමත් දවසට බිත්තරයක්, මාළු කෑල්ලක් හෝ ධාන්ය වර්ගයක් වගේ ප්රෝටීන් අඩංගු කෑමක් අනිවාර්යයෙන්ම එක වේලකට හරි එකතු කරගන්නවාද, නැත්නම් ඔයාගේ කෑම වේල තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට් (බත්) වලින් විතරක්මද පිරිලා තියෙන්නේ?
Credit goes to respective owners
Post a Comment