🩺 බාහිර පෙනුමට රැවටෙන්න එපා! ඇඟ ඇතුළෙන් ඔබව ලෙඩ කරන, ඔබ කිසිදා නොඇසූ රහස් 11ක්.
අපි හැමෝම සාමාන්යයෙන් ජීවත් වෙන්නේ අපේ ඇඟ ඇතුළේ ලොකු ලෙඩක් නැහැ, හැමදේම හොඳින් සිද්ධ වෙනවා, සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් රිපෝර්ට්ස් නෝර්මල් නිසා අපි හරිම නිරෝගීව ඉන්නවා කියලා හිතාගෙනයි. හැබැයි බාහිර පෙනුමට වඩා ඇඟ ඇතුළේ සිදුවන ඔබ නොදන්නා සමහර දේවල් මාරම භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඔබේ සැබෑ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දැනගත යුතු කරුණු 11ක් මෙන්න:
අපි හැමෝම සාමාන්යයෙන් ජීවත් වෙන්නේ අපේ ඇඟ ඇතුළේ ලොකු ලෙඩක් නැහැ, හැමදේම හොඳින් සිද්ධ වෙනවා, සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් රිපෝර්ට්ස් නෝර්මල් නිසා අපි හරිම නිරෝගීව ඉන්නවා කියලා හිතාගෙනයි. හැබැයි බාහිර පෙනුමට වඩා ඇඟ ඇතුළේ සිදුවන ඔබ නොදන්නා සමහර දේවල් මාරම භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඔබේ සැබෑ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම දැනගත යුතු කරුණු 11ක් මෙන්න:
01. "චූටි බඩක්නේ තියෙන්නේ..." - ඒක හුරතල් නෑ! (Visceral Fat)
දකුණු ආසියාතිකයන් වන අපිට ජානමය වශයෙන්ම අත් පා සිහින්ව තිබුණත් බඩ අවට පමණක් මේදය තැන්පත් වීමේ ප්රවණතාවක් (Central Obesity) තිබෙනවා. මෙහි ඇති භයානකම මේදය වන්නේ සමට යටින් ඇති තෙල් නොව, අක්මාව, අග්න්යාශය වැනි අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් වටා තැන්පත් වන විසරල් මේදයයි (Visceral Fat). මේවායින් නිරන්තරයෙන් සිරුර තුළ දැවිල්ලක් (Chronic Inflammation) ඇති කරන විෂ රසායනිකයන් මුදාහරින අතර, එය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance), ටයිප් 2 දියවැඩියාව සහ හෘදයාබාධවලට සෘජුවම මඟ පාදනවා.
02. "මට ටෝටල් කොලෙස්ටරෝල් නෝර්මල්" - මාරම මුලාවක්!
රුධිර පරීක්ෂණයක Total Cholesterol අගය සාමාන්ය වුවත්, ලේ නහර අවහිර කරන LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම පමණක් තනිවම ඉහළ අගයක පැවතිය හැකියි. වැරදි ආහාර රටාව නිසා ලේ නහර බිත්ති ඇතුළතින් පටු වන තෙක් (70%-80%ක් බ්ලොක් වනතුරු) බාහිරින් කිසිදු රෝග ලක්ෂණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නැහැ. බොහෝ විට මෙහි පළමු රෝග ලක්ෂණය වන්නේම මාරාන්තික හාර්ට් ඇටෑක් (Heart Attack) එකක් වීමයි.
03. නින්ද මදිකම නිසා ඉබේම මහත් වීම (The Hormonal Mess)
ඔබ නිදි වරන විට මොළයෙන් බඩගින්න ඇති කරන ‘ග්රෙලින්’ (Ghrelin) හෝමෝනය උපරිමයට ඉහළ දමන අතර, බඩ පිරිලා යැයි දැනුම් දෙන ‘ලෙප්ටින්’ (Leptin) හෝමෝනය කඩා වට්ටනවා. රෑ තිස්සේ නිදිමරන අයට පැණිරස සහ ජන්ක් ෆුඩ් (Junk food) සඳහා අධික කෑදරකමක් (Cravings) ඇති වන්නේ මේ නිසයි.
04. රෑට ෆෝන් එක බැලීම සහ ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia)
රාත්රියට ජංගම දුරකථන තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (Blue Light) නිසා නින්දට උපකාරී වන මෙලටොනින් හෝමෝනය අඩාල වෙනවා. මොළයට දවස පුරා එකතු වූ විෂ පිරිසිදු කර ගැනීමට තද නින්ද අත්යවශ්ය වන අතර, නින්ද නොලැබීම වයසට යද්දී හැදෙන අමතකවීමේ රෝගය (Dementia) සහ විශාදය (Depression) සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වෙනවා.
05. පියවර 10,000න් විතරක් ඇඟ ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ
දවසට පියවර 10,000ක් ඇවිදින එක මාරම ෂෝක් වැඩක්. හැබැයි ඒකෙන් විතරක් ඔබේ ඇඟ ඇතුළතින් ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ. ඔබ බර උස්සන ව්යායාම (Resistance training) කරන්නේ නැත්නම්, වයස අවුරුදු 30න් පස්සේ හැම අවුරුද්දකම ඔබේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි ස්වභාවිකවම දියවෙලා යනවා.
06. කොන්දේ අමාරුව අවාසනාව නිසා හැදෙන එකක් නෙවෙයි
ගොඩක් අය හිතන්නේ තමන්ට තියෙන දරුණු කොන්දේ අමාරුව කරුමෙට හැදුණු එකක් කියලා. හැබැයි ඇත්තම කතාව, මේක හැදෙන්නේ දුර්වල Core muscles (බඩ සහ කොන්ද අවට පේශි) සහ එදිනෙදා වැරදි ඉරියව්වල ප්රතිඵලයක් විදිහටයි. කොන්දේ අමාරුව ආපු ගමන් බාහිරින් තෙල් ගාන්න කලින්, තමන්ගේ දෛනික ඉරියව් හදාගෙන බර අඩු කරගන්න එක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
07. සප්ලිමන්ට්වලින් විතරක් වැරදි කෑම රටාව වහන්න බැහැ
ඔබ දවස තිස්සේම Ultra-processed සහ සීනි බහුල කෑම කනවා නම්, ඔබ කොච්චර මිල අධික ප්රෝටීන් ශේක්, කොලජන් පවුඩර් හෝ ග්රීන් සප්ලිමන්ට් බීවත් වැඩක් නැහැ. කිසිම කෘත්රිම සප්ලිමන්ට් එකකට බැහැ ඔබේ වැරදි ජීවන රටාව නිසා ඇඟ ඇතුළේ වෙන විනාශය වහන්න. එය හරියට කුණු ගොඩකට සුවඳ විලවුන් ගැහුවා වගේ වැඩක්.
08. වයස 35න් පස්සේ බර ඉසිලීම අනිවාර්යයි
වයස 30 ගණන්වල මැද හරියේ ඉඳන් හැම වසර 10කටම අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශිවලින් 8%ක්ම ස්වභාවිකවම විනාශ වෙලා යනවා (මෙයට වෛද්ය විද්යාවේ Sarcopenia යැයි කියනවා). වයසට ගියත් තරුණයෙක් වගේ කොන්ද කෙළින් හිටගෙන තමන්ගේ වැඩ තනියම කරගන්න නම්, බර උස්සන ව්යායාම (Strength training) වලට අදම යොමුවීම අනිවාර්යයි.
09. Type 2 දියවැඩියාව ඔබේම තෝරාගැනීමක්
කෙනෙකුට Type 2 දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ජානවල ප්රශ්නයක් නිසාම නෙවෙයි. ඒක බහුතරයක් දෙනා තමන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම කරපු වැරදි තෝරාගැනීම්වල ප්රතිඵලයක්. කම්මැලි ජීවන රටාව (Lazy lifestyle) සහ වැරදි ආහාර නිසා ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය පාලනය කරගන්න බැරුව දියවැඩියාව හැදෙන නිසා, අද ඉඳන්ම කෑම පාලනය කරලා ක්රියාශීලී වෙන්න.
10. ඇයි හැමෝම බර උස්සන ව්යායාම ගැන කතා කරන්නේ?
මාංශ පේශි යනු ඔබේ මුළු සිරුරේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (Metabolism) පාලනය කරන ප්රධානම එන්ජිමයි. ඇඟේ මාංශ පේශි වැඩි වෙද්දී අනවශ්ය මේදය දිය කරලා මහත් වෙන එක ලෙහෙසියෙන්ම වළක්වනවා වගේම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම මනාව පාලනය කරලා දියවැඩියාව හැදෙන එක නතර කරනවා. වෛද්ය විද්යාවට අනුව කෙනෙකුට ලෙඩ නැතුව දීර්ඝ කාලයක් ජීවත් වෙන්න පුළුවන්ද කියලා මනින ප්රධානම සාධකයක් තමයි මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් භාවය.
11. නිදන්ගත ආතතිය ඔබේ සිරුර විනාශ කරනවා (Chronic Stress)
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ නිකම්ම ඔබේ ඔළුව ඇතුළේ විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔබ දිගින් දිගටම ආතතියෙන් ඉන්නකොට ශරීරය ඇතුළත සෛල මට්ටමින් දරුණු ලෙස දැවිල්ල ඇතිවෙනවා. ඒකෙන් බඩවැල්වල තුවාල සහ ජීර්ණ පද්ධතියේ ලෙඩ (Gut problems) හැදෙනවා වගේම හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින්ම වැඩි කරනවා.
🚗 අවසාන සිතුවිල්ල:
අපේ ශරීරය හරියට සුපිරි වාහනයක් වගෙයි. ඒකට බාල තෙල් (Processed food) ගහලා, එකම තැනක අවුරුදු ගණන් නවත්තලා තිබ්බොත් (No exercise), රෑ තිස්සේ එන්ජිම ඕෆ් නොකර දුවන්න හැදුවොත් (Poor sleep), ඒ වාහනයේ එන්ජිම ඉක්මනින්ම ජෑම් වී සවුත්තු වීම කාටවත් නතර කරන්න බෑ!
දකුණු ආසියාතිකයන් වන අපිට ජානමය වශයෙන්ම අත් පා සිහින්ව තිබුණත් බඩ අවට පමණක් මේදය තැන්පත් වීමේ ප්රවණතාවක් (Central Obesity) තිබෙනවා. මෙහි ඇති භයානකම මේදය වන්නේ සමට යටින් ඇති තෙල් නොව, අක්මාව, අග්න්යාශය වැනි අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් වටා තැන්පත් වන විසරල් මේදයයි (Visceral Fat). මේවායින් නිරන්තරයෙන් සිරුර තුළ දැවිල්ලක් (Chronic Inflammation) ඇති කරන විෂ රසායනිකයන් මුදාහරින අතර, එය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය (Insulin Resistance), ටයිප් 2 දියවැඩියාව සහ හෘදයාබාධවලට සෘජුවම මඟ පාදනවා.
02. "මට ටෝටල් කොලෙස්ටරෝල් නෝර්මල්" - මාරම මුලාවක්!
රුධිර පරීක්ෂණයක Total Cholesterol අගය සාමාන්ය වුවත්, ලේ නහර අවහිර කරන LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) මට්ටම පමණක් තනිවම ඉහළ අගයක පැවතිය හැකියි. වැරදි ආහාර රටාව නිසා ලේ නහර බිත්ති ඇතුළතින් පටු වන තෙක් (70%-80%ක් බ්ලොක් වනතුරු) බාහිරින් කිසිදු රෝග ලක්ෂණයක් පෙන්නුම් කරන්නේ නැහැ. බොහෝ විට මෙහි පළමු රෝග ලක්ෂණය වන්නේම මාරාන්තික හාර්ට් ඇටෑක් (Heart Attack) එකක් වීමයි.
03. නින්ද මදිකම නිසා ඉබේම මහත් වීම (The Hormonal Mess)
ඔබ නිදි වරන විට මොළයෙන් බඩගින්න ඇති කරන ‘ග්රෙලින්’ (Ghrelin) හෝමෝනය උපරිමයට ඉහළ දමන අතර, බඩ පිරිලා යැයි දැනුම් දෙන ‘ලෙප්ටින්’ (Leptin) හෝමෝනය කඩා වට්ටනවා. රෑ තිස්සේ නිදිමරන අයට පැණිරස සහ ජන්ක් ෆුඩ් (Junk food) සඳහා අධික කෑදරකමක් (Cravings) ඇති වන්නේ මේ නිසයි.
04. රෑට ෆෝන් එක බැලීම සහ ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia)
රාත්රියට ජංගම දුරකථන තිරවලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය (Blue Light) නිසා නින්දට උපකාරී වන මෙලටොනින් හෝමෝනය අඩාල වෙනවා. මොළයට දවස පුරා එකතු වූ විෂ පිරිසිදු කර ගැනීමට තද නින්ද අත්යවශ්ය වන අතර, නින්ද නොලැබීම වයසට යද්දී හැදෙන අමතකවීමේ රෝගය (Dementia) සහ විශාදය (Depression) සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වෙනවා.
05. පියවර 10,000න් විතරක් ඇඟ ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ
දවසට පියවර 10,000ක් ඇවිදින එක මාරම ෂෝක් වැඩක්. හැබැයි ඒකෙන් විතරක් ඔබේ ඇඟ ඇතුළතින් ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ. ඔබ බර උස්සන ව්යායාම (Resistance training) කරන්නේ නැත්නම්, වයස අවුරුදු 30න් පස්සේ හැම අවුරුද්දකම ඔබේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි ස්වභාවිකවම දියවෙලා යනවා.
06. කොන්දේ අමාරුව අවාසනාව නිසා හැදෙන එකක් නෙවෙයි
ගොඩක් අය හිතන්නේ තමන්ට තියෙන දරුණු කොන්දේ අමාරුව කරුමෙට හැදුණු එකක් කියලා. හැබැයි ඇත්තම කතාව, මේක හැදෙන්නේ දුර්වල Core muscles (බඩ සහ කොන්ද අවට පේශි) සහ එදිනෙදා වැරදි ඉරියව්වල ප්රතිඵලයක් විදිහටයි. කොන්දේ අමාරුව ආපු ගමන් බාහිරින් තෙල් ගාන්න කලින්, තමන්ගේ දෛනික ඉරියව් හදාගෙන බර අඩු කරගන්න එක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
07. සප්ලිමන්ට්වලින් විතරක් වැරදි කෑම රටාව වහන්න බැහැ
ඔබ දවස තිස්සේම Ultra-processed සහ සීනි බහුල කෑම කනවා නම්, ඔබ කොච්චර මිල අධික ප්රෝටීන් ශේක්, කොලජන් පවුඩර් හෝ ග්රීන් සප්ලිමන්ට් බීවත් වැඩක් නැහැ. කිසිම කෘත්රිම සප්ලිමන්ට් එකකට බැහැ ඔබේ වැරදි ජීවන රටාව නිසා ඇඟ ඇතුළේ වෙන විනාශය වහන්න. එය හරියට කුණු ගොඩකට සුවඳ විලවුන් ගැහුවා වගේ වැඩක්.
08. වයස 35න් පස්සේ බර ඉසිලීම අනිවාර්යයි
වයස 30 ගණන්වල මැද හරියේ ඉඳන් හැම වසර 10කටම අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශිවලින් 8%ක්ම ස්වභාවිකවම විනාශ වෙලා යනවා (මෙයට වෛද්ය විද්යාවේ Sarcopenia යැයි කියනවා). වයසට ගියත් තරුණයෙක් වගේ කොන්ද කෙළින් හිටගෙන තමන්ගේ වැඩ තනියම කරගන්න නම්, බර උස්සන ව්යායාම (Strength training) වලට අදම යොමුවීම අනිවාර්යයි.
09. Type 2 දියවැඩියාව ඔබේම තෝරාගැනීමක්
කෙනෙකුට Type 2 දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ජානවල ප්රශ්නයක් නිසාම නෙවෙයි. ඒක බහුතරයක් දෙනා තමන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම කරපු වැරදි තෝරාගැනීම්වල ප්රතිඵලයක්. කම්මැලි ජීවන රටාව (Lazy lifestyle) සහ වැරදි ආහාර නිසා ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය පාලනය කරගන්න බැරුව දියවැඩියාව හැදෙන නිසා, අද ඉඳන්ම කෑම පාලනය කරලා ක්රියාශීලී වෙන්න.
10. ඇයි හැමෝම බර උස්සන ව්යායාම ගැන කතා කරන්නේ?
මාංශ පේශි යනු ඔබේ මුළු සිරුරේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (Metabolism) පාලනය කරන ප්රධානම එන්ජිමයි. ඇඟේ මාංශ පේශි වැඩි වෙද්දී අනවශ්ය මේදය දිය කරලා මහත් වෙන එක ලෙහෙසියෙන්ම වළක්වනවා වගේම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම මනාව පාලනය කරලා දියවැඩියාව හැදෙන එක නතර කරනවා. වෛද්ය විද්යාවට අනුව කෙනෙකුට ලෙඩ නැතුව දීර්ඝ කාලයක් ජීවත් වෙන්න පුළුවන්ද කියලා මනින ප්රධානම සාධකයක් තමයි මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් භාවය.
11. නිදන්ගත ආතතිය ඔබේ සිරුර විනාශ කරනවා (Chronic Stress)
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ නිකම්ම ඔබේ ඔළුව ඇතුළේ විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔබ දිගින් දිගටම ආතතියෙන් ඉන්නකොට ශරීරය ඇතුළත සෛල මට්ටමින් දරුණු ලෙස දැවිල්ල ඇතිවෙනවා. ඒකෙන් බඩවැල්වල තුවාල සහ ජීර්ණ පද්ධතියේ ලෙඩ (Gut problems) හැදෙනවා වගේම හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින්ම වැඩි කරනවා.
🚗 අවසාන සිතුවිල්ල:
අපේ ශරීරය හරියට සුපිරි වාහනයක් වගෙයි. ඒකට බාල තෙල් (Processed food) ගහලා, එකම තැනක අවුරුදු ගණන් නවත්තලා තිබ්බොත් (No exercise), රෑ තිස්සේ එන්ජිම ඕෆ් නොකර දුවන්න හැදුවොත් (Poor sleep), ඒ වාහනයේ එන්ජිම ඉක්මනින්ම ජෑම් වී සවුත්තු වීම කාටවත් නතර කරන්න බෑ!
Post a Comment