අපි හැමෝම සාමාන්යයෙන් ජීවත් වෙන්නේ අපේ ඇඟ ඇතුළේ ලොකු ලෙඩක් නැහැ, හැමදේම හොදින් සිද්ධ වෙනවා. සීනි , කොලෙස්ටරෝල් රිපෝර්ට් එහෙමත් නොර්මල් .. අපි හරිම නිරෝගීව ඉන්නවා කියලා හිතාගෙනයි.
බාහිර පෙනුමට වඩා ඇඟ ඇතුළේ සිද්ධ වෙන ඔබ නොදත් සමහර දේවල් මාරම භයානක වෙන්න පුළුවන්. අද House Wife තුළින් ඔබේ සැබෑ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන ඔබ කිසිදා නොඇසූ, හැබැයි අනිවාර්යයෙන්ම දැනගත යුතු දේවල් 11 ගැන ඔබව දැනුවත් කරන්නයි මේ සුදානම් වෙන්නේ
අංක 01 - චුටි බඩක්නේ තියෙන්නේ .. හුරතලේට හදන්නේ (Obesity)
බාහිර පෙනුමට වඩා ඇඟ ඇතුළේ සිද්ධ වෙන ඔබ නොදත් සමහර දේවල් මාරම භයානක වෙන්න පුළුවන්. අද House Wife තුළින් ඔබේ සැබෑ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන ඔබ කිසිදා නොඇසූ, හැබැයි අනිවාර්යයෙන්ම දැනගත යුතු දේවල් 11 ගැන ඔබව දැනුවත් කරන්නයි මේ සුදානම් වෙන්නේ
අංක 01 - චුටි බඩක්නේ තියෙන්නේ .. හුරතලේට හදන්නේ (Obesity)
වෛද්ය විද්යාවේදී කවුරුහරි තරබාරුද නැද්ද කියලා මනින්නේ එයා දිහා නිකම් ඇස් දෙකෙන් බලලා විතරක් නෙවෙයි. ඒකට BMI (Body Mass Index) වගේම වඩාත්ම වැදගත් වෙන ඉණ වටප්රමාණය (Waist Circumference) සහ ඇඟේ මේද ප්රතිශතය (Body Fat Percentage) මිනුම් විදිහට ගන්නවා.
ගොඩක් දෙනෙක් "අනේ මට පොඩි බඩක්නේ තියෙන්නේ" කියලා හිත හදාගත්තට, ඒ පුංචි බඩ ඇතුළේ මාරම භයානක මේද වර්ගයක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒකට වෛද්ය විද්යාවේදී කියන්නේ විසරල් මේදය (Visceral Fat) කියලා.
ඇත්තටම ඔයාගේ අත් පා සිහින්ව තිබුණත්, ඔයාගේ බඩ අවට විතරක් මේදය තැන්පත් වෙනවා නම් (Central Obesity), ඔයා හිතනවාට වඩා වේගයෙන් ඔයාගේ සායනික මිනුම්, දරුණු තරබාරුකම කියන සීමාව ඉක්මවා යන්න පුළුවන්. දකුණු ආසියාතිකයන් වන අපිට ජානමය වශයෙන්ම ඉතාමත් පුංචි බඩක් ආවත්, ඒක ඇඟ ඇතුළතින් ලොකු ලෙඩ ගොඩක ආරම්භය සනිටුහන් කරනවා.
මේ භයානකම විසරල් මේදය තැන්පත් වෙන්නේ සමට යටින් නෙවෙයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන අක්මාව, අග්න්යාශය සහ බඩවැල් වැනි සංවේදී ඉන්ද්රියයන් වටකරගෙනයි. මේ ඉන්ද්රියයන් වටේ තෙල් තට්ටු පිරුණාම, ඒවා නිකම්ම තියෙන්නේ නැහැ. ඒ තෙල්වලින් ඇඟ ඇතුළත නිරන්තර දැවිල්ලක් (Chronic Inflammation) ඇති කරන විෂ රසායනිකයන් මුදාහරිනවා.
මේ නිසා අක්මාව වටේ තෙල් තැන්පත් වෙලා (Fatty Liver), ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිවැරදිව පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙනවා (Insulin Resistance). අන්න ඒකේ අවසාන ප්රතිඵලය විදිහට තමයි ටයිප් 2 දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ අංශභාගය (Stroke) වැනි මාරාන්තික ලෙඩ වැලඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින්ම ඉහළ යන්නේ. ඒ නිසා ඔයාගේ පුංචි බඩත් භයානකයි කියලා මතක තබා ගන්න
අංක 02 - මට කොලෙස්ටරෝල් නෑ (Heart Disease)
සාමාන්යයෙන් අපි රුධිර පරීක්ෂණයක් (Lipid Profile) කරලා "Total Cholesterol" හෙවත් මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය අගයක තියෙනවා දැක්කාම හිතනවා, අපේ ඇඟ 100%ක්ම සේෆ් කියලා. හැබැයි ඒක මාරම භයානක මුලාවක්. ඔයා දිහා කව්රුහරි බාහිරින් බලද්දී, ඔයා මාරම ෆිට් එකට, නිරෝගීව ඉන්නවා වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඒකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ , ඔයාගේ අභ්යන්තර ලේ නහර (Arteries) පිරිසිදුව තියෙනවා කියලා. මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය අගයක තිබුණත්, LDL හෙවත් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම විතරක් තනිවම ඉහළ අගයක් ගන්න පුළුවන්.
ගොඩක් අය හිතන්නේ මේවා වයසට ගියාම වෙන ප්රශ්න කියලා. හැබැයි ඔයාගේ වයස අවුරුදු 20 ගණන්වල ඉඳන්ම, ඔයා ගන්නා වැරදි කෑම (සීනි, පිරිපහදු කළ පිටි, එළවළු තෙල්) නිසා ලේ නහර ඇතුළත සියුම් තුවාල (Inflammation) හැදෙන්න ගන්නවා. අන්න ඒ තුවාල වුණු බිත්ති අස්සේ මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් ඇවිත් තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. කාලයක් තිස්සේ මේක වෙද්දී, ලේ නහර ඇතුළතින් පටු වෙනවා
ලේ නහර ඇතුළතින් 70%ක් 80ක් බ්ලොක් වෙනකම්ම බාහිරින් කිසිම ලක්ෂනයක් රෝගියාට දැනෙන්නේ නැහැ. එයා සාමාන්ය විදිහට දුවනවා, පනිනවා, වැඩ කරනවා. හෘද රෝගවල තියෙන දරුණුම සහ බය හිතෙනම කාරණාව තමයි, අදාළ නහරය සම්පූර්ණයෙන්ම වැහුණු සැනින් , එන පළමු රෝග ලක්ෂණය , හාර්ට් ඇටෑක් (Heart Attack) එකක් වීම. පළවෙනි රෝග ලක්ෂණය (Heart attack) ඔයාගේ ජීවිතයේ අවසාන ලක්ෂණය වෙන්න තියෙන ඉඩ කඩ මාරම වැඩියි. ඒ නිසා බාහිර පෙනුමට රැවටෙන්නේ නැතුව කොලෙස්ටරෝල් රිපෝට් එකේ LDL මට්ටම ගැන නිතරම විමසිලිමත් වීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 03 - නින්ද මදිකම නිසා මහත වැඩි වීම
ඔයා දිනෙන් දවස මහත් වෙනවා නම්, ලෙඩ වෙනවා නම් සහ කිසිම හේතුවක් නැතුව නිතරම ඇන්සයිටි (Anxiety) හෙවත් මානසික නොසන්සුන්කමක් දැනෙනවා නම්, ඒකට ප්රධානම වැරදිකාරයා ඔයාගේ බාල නින්දයි. ඔයා හරියට නිදාගන්නේ නැති වුණාම, මොළයෙන් බඩගින්න ඇති කරන ‘ග්රෙලින්’ (Ghrelin) කියන හෝමෝනය එකපාරටම උපරිමයටම ඉහළ දමනවා. ඒ වගේම බඩ පිරිලා කියලා දැනුම් දෙන ‘ලෙප්ටින්’ (Leptin) කියන හෝමෝනය සම්පූර්ණයෙන්ම කඩා වට්ටනවා.
අන්න ඒ නිසයි රෑ තිස්සේ නිදිමරන අයට පැණිරස, පිටි කෑම සහ බාල කෘත්රිම කෑම (Junk food) කන්න මාරම පෙරේතකමක් සහ කෑදරකමක් (Cravings) ඇතිවෙන්නේ. මේ හෝමෝන අවුලෙන් බේරිලා ඇඟ බේරාගන්න නම්, රෑට පැය 7-8ක් තද නින්දක් ලබාගැනීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 04 - ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා නිදාගන්න!
රෑ තිස්සේ ඇඳට වෙලා ෆෝන් එක බල බල ඉන්න එක ඔයා හිතනවාට වඩා මාරම භයානකයි. මේ පුරුද්ද නිසා ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වෙලා යනවා. නින්ද අඩු වීම කියන්නේ නිකම්ම පහුවදාට දැනෙන තෙහෙට්ටුවක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළෙන් කෙළින්ම තරබාරුකම, හෘද රෝග, අංශභාගය, දරුණු විශාදය (Depression) වගේම වයසට යද්දී හැදෙන අමතකවීමේ රෝගය (Dementia) සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වෙනවා.
ඔයාගේ මොළයට දවස පුරාම එකතු වුණු විෂ පිරිසිදු කරලා, සෛල රීසෙට් (Reset) කරගන්න නින්ද අත්යවශ්යමයි. ඒ නිසා රෑ 9න් පස්සේවත් ෆෝන් එක ඕෆ් කරලා පැත්තකින් තිබ්බා, නිදාගන්න ගියා—අන්න ඒක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 05 - පියවර 10,000න් විතරක් ඇඟ ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ
දවසට පියවර 10,000ක් ඇවිදින එක මාරම ෂෝක් වැඩක්. හැබැයි ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළතින් ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ. ඔයා බර උස්සන ව්යායාම (Resistance training) කරන්නේ නැත්නම්, වයස අවුරුදු 30න් පස්සේ හැම අවුරුද්දකම ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි (Muscle mass) ස්වභාවිකවම දියවෙලා යනවා.
වයසට යද්දී කොන්ද නමාගෙන, අත් පා පණ නැතුව, කාගෙන් හරි උදව්වක් ලබනකම් අන්ත අසරණ වෙන්න (Frailty) ප්රධානම හේතුව මේ මාංශ පේශි ප්රමාණය දියවී යාමයි. ඒ නිසා නිකම්ම ඇවිදින එකෙන් විතරක් සෑහීමකට පත් නොවී, සතියට දවස් කිහිපයක්වත් ඇඟ වෙහෙසන, බර උස්සන ව්යායාමයකට යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 06 - කොන්දේ අමාරුව අවාසනාව නිසා හැදෙන එකක් නෙවෙයි
ගොඩක් අය හිතන්නේ තමන්ට තියෙන දරුණු කොන්දේ අමාරුව තමන්ගේ කරුමෙට හෝ අවාසනාවට හැදුණු එකක් කියලා. හැබැයි ඇත්තම කතාව, බහුතරයක් දෙනාට ඒක හැදෙන්නේ තමන්ගේම එදිනෙදා වැරදි පුරුදුවල ප්රතිඵලයක් විදිහටයි.
එකදිගට පැය ගණන් පුටුවල වාඩි වී සිටීම, ඇඟ ඇතුළේ තියෙන Core muscles (බඩ සහ කොන්ද අවට පේශි) දුර්වල වීම, වැරදි ඉරියව්වලින් බර ඉසිලීම, අධික මානසික ආතතිය සහ බර වැඩි වීම නිසා ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළට දරාගන්න බැරි පීඩනයක් එනවා. ඒ නිසා කොන්දේ අමාරුව ආපු ගමන් බාහිරින් තෙල් ගාන්න හෝ බෙහෙත් බොන්න කලින්, තමන්ගේ දෛනික ඉරියව් හදාගෙන, බර අඩු කරගන්න එක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 07 - සප්ලිමන්ට්වලින් විතරක් වැරදි කෑම රටාව වහන්න බැහැ
ඔයා දවස තිස්සේම කෘත්රිමව සකස් කරපු, කල්තබා ගන්න රසායනික දාපු (Ultra-processed) කෑම කනවා නම්, සීනි බහුල කෑම කනවා නම් සහ වතුර බොන්නේ නැතුව ඇඟ නිතරම වියළිලා (Dehydrated) තියෙනවා නම්, ඔයා කොච්චර මිල අධික ප්රෝටීන් ශේක්, කොලජන් පවුඩර් හෝ ග්රීන් සප්ලිමන්ට් බීවත් වැඩක් නැහැ.
කිසිම කෘත්රිම සප්ලිමන්ට් එකකට බැහැ ඔයාගේ වැරදි ජීවන රටාව සහ වැරදි කෑම රටාව නිසා ඇඟ ඇතුළේ වෙන විනාශය වහන්න. හරියට කුණු ගොඩකට සුවඳ විලවුන් ගැහුවා වගේ වැඩක් මෙතන වෙන්නේ. ඒ නිසා හැමදේටම කලින් ස්වභාවික සැබෑ ආහාර සහ පිරිසිදු වතුර බොන්න පුරුදු වීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 08 - වයස 35න් පස්සේ බර ඉසිලීම අනිවාර්යයි
වයසට ගියාම වැඩිහිටි නිවාසවල අනුන්ගේ උදව්වෙන් ජීවත් වෙන්න හෝ බිංගෝ ගහන්න බලාපොරොත්තුවක් නැත්නම්, වයස අවුරුදු 35න් පස්සේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන Strength training (බර උස්සන ව්යායාම) කිරීම අනිවාර්යයි.
මොකද වයස 30 ගණන්වල මැද හරියේ ඉඳන් හැම වසර 10කටම අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශිවලින් 8%ක්ම ස්වභාවිකවම විනාශ වෙලා යනවා. මේක නතර කරලා වයසට ගියත් තරුණයෙක් වගේ කොන්ද කෙළින් හිටගෙන තමන්ගේ වැඩ තනියම කරගන්න නම්, බර උස්සන ව්යායාමවලට අදම යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 09 - Type 2 දියවැඩියාව ඔයාගේම තෝරාගැනීමක්
කෙනෙකුට Type 2 දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ජානවල ප්රශ්නයක් හෝ අවාසනාව නිසාම නෙවෙයි. ඒක බහුතරයක් දෙනා තමන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම කරපු වැරදි තෝරාගැනීම්වල ප්රතිඵලයක්.
අධික ලෙස පැණිරස සහ පිරිපහදු කළ පිටි කෑම, ඇඟේ මේදය සහ බර වැඩි කරගැනීම වගේම කිසිම ක්රියාශීලී බවක් නැති කම්මැලි ජීවන රටාව (Lazy lifestyle) නිසා තමයි ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය පාලනය කරගන්න බැරුව දියවැඩියාව හැදෙන්නේ. ඒ නිසා ජානවලට හෝ කරුමෙට බණින්නේ නැතුව අද ඉඳන්ම කෑම පාලනය කරලා, ඇඟ හොලවලා වැඩ කිරීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 10 - ඇයි හැමෝම බර උස්සන ව්යායාම (Resistance Training) ගැන කතා කරන්නේ?
මාංශ පේශි (Muscle) කියන්නේ නිකම්ම ඇඟ පෙන්වන්න තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ මුළු සිරුරේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (Metabolism) පාලනය කරන ප්රධානම එන්ජිමයි. ඇඟේ මාංශ පේශි වැඩි වෙද්දී අනවශ්ය මේදය දිය කරලා මහත් වෙන එක ලෙහෙසියෙන්ම වළක්වනවා.
ඒ වගේම සන්ධි (Joints) ආරක්ෂා කරනවා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම මනාව පාලනය කරලා දියවැඩියාව හැදෙන එක නතර කරනවා. වෛද්ය විද්යාවට අනුව කෙනෙකුට ලෙඩ නැතුව දීර්ඝ කාලයක් ජීවත් වෙන්න පුළුවන්ද කියලා මනින ප්රධානම සාධකයක් තමයි මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් භාවය. ඒ නිසා කම්මැලි නැතුව අදම බර උස්සන ව්යායාමයක් පටන් ගැනීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 11 - නිදන්ගත ආතතිය ඔයාගේ සිරුර විනාශ කරනවා (Chronic Stress)
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ නිකම්ම ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ මුළු ශරීරයම ඇතුළතින් දරුණු ලෙස විනාශ කරනවා. ඔයා දිගින් දිගටම ආතතියෙන් ඉන්නකොට ශරීරය ඇතුළත සෛල මට්ටමින් දරුණු ලෙස දැවිල්ල (Inflammation) ඇතිවෙනවා.
ඒකෙන් බඩවැල්වල තුවාල සහ ජීර්ණ පද්ධතියේ ලෙඩ (Gut problems) හැදෙනවා, හෝමෝන සමබරතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙලා කෙළින්ම හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින් වැඩි කරනවා. ඒ නිසා හැමදේටම කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න ව්යායාම, භාවනා හෝ මනස නිවන දේකට යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
එහෙනම් යාලුවනේ... අපේ ශරීරය කියන්නේ හරියට සුපිරි වාහනයක් කියලා හිතුවොත් , ඔයා ඒකට බාල තෙල් (Processed food) ගහලා, එකම තැනක අවුරුදු ගණන් නවත්තලා තිබ්බොත් (No exercise), රෑ තිස්සේ එන්ජිම ඕෆ් නොකර දුවන්න හැදුවොත් (Poor sleep), ඒ වාහනයේ එන්ජිම ඉක්මනින්ම ජෑම් වෙලා සවුත්තු වෙන එක කාටවත් නතර කරන්න බෑ.
credit goes to respective owners
ගොඩක් දෙනෙක් "අනේ මට පොඩි බඩක්නේ තියෙන්නේ" කියලා හිත හදාගත්තට, ඒ පුංචි බඩ ඇතුළේ මාරම භයානක මේද වර්ගයක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒකට වෛද්ය විද්යාවේදී කියන්නේ විසරල් මේදය (Visceral Fat) කියලා.
ඇත්තටම ඔයාගේ අත් පා සිහින්ව තිබුණත්, ඔයාගේ බඩ අවට විතරක් මේදය තැන්පත් වෙනවා නම් (Central Obesity), ඔයා හිතනවාට වඩා වේගයෙන් ඔයාගේ සායනික මිනුම්, දරුණු තරබාරුකම කියන සීමාව ඉක්මවා යන්න පුළුවන්. දකුණු ආසියාතිකයන් වන අපිට ජානමය වශයෙන්ම ඉතාමත් පුංචි බඩක් ආවත්, ඒක ඇඟ ඇතුළතින් ලොකු ලෙඩ ගොඩක ආරම්භය සනිටුහන් කරනවා.
මේ භයානකම විසරල් මේදය තැන්පත් වෙන්නේ සමට යටින් නෙවෙයි. ඇඟ ඇතුළේ තියෙන අක්මාව, අග්න්යාශය සහ බඩවැල් වැනි සංවේදී ඉන්ද්රියයන් වටකරගෙනයි. මේ ඉන්ද්රියයන් වටේ තෙල් තට්ටු පිරුණාම, ඒවා නිකම්ම තියෙන්නේ නැහැ. ඒ තෙල්වලින් ඇඟ ඇතුළත නිරන්තර දැවිල්ලක් (Chronic Inflammation) ඇති කරන විෂ රසායනිකයන් මුදාහරිනවා.
මේ නිසා අක්මාව වටේ තෙල් තැන්පත් වෙලා (Fatty Liver), ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය නිවැරදිව පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙනවා (Insulin Resistance). අන්න ඒකේ අවසාන ප්රතිඵලය විදිහට තමයි ටයිප් 2 දියවැඩියාව, අධික රුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ සහ අංශභාගය (Stroke) වැනි මාරාන්තික ලෙඩ වැලඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින්ම ඉහළ යන්නේ. ඒ නිසා ඔයාගේ පුංචි බඩත් භයානකයි කියලා මතක තබා ගන්න
අංක 02 - මට කොලෙස්ටරෝල් නෑ (Heart Disease)
සාමාන්යයෙන් අපි රුධිර පරීක්ෂණයක් (Lipid Profile) කරලා "Total Cholesterol" හෙවත් මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය අගයක තියෙනවා දැක්කාම හිතනවා, අපේ ඇඟ 100%ක්ම සේෆ් කියලා. හැබැයි ඒක මාරම භයානක මුලාවක්. ඔයා දිහා කව්රුහරි බාහිරින් බලද්දී, ඔයා මාරම ෆිට් එකට, නිරෝගීව ඉන්නවා වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඒකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ , ඔයාගේ අභ්යන්තර ලේ නහර (Arteries) පිරිසිදුව තියෙනවා කියලා. මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සාමාන්ය අගයක තිබුණත්, LDL හෙවත් නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම විතරක් තනිවම ඉහළ අගයක් ගන්න පුළුවන්.
ගොඩක් අය හිතන්නේ මේවා වයසට ගියාම වෙන ප්රශ්න කියලා. හැබැයි ඔයාගේ වයස අවුරුදු 20 ගණන්වල ඉඳන්ම, ඔයා ගන්නා වැරදි කෑම (සීනි, පිරිපහදු කළ පිටි, එළවළු තෙල්) නිසා ලේ නහර ඇතුළත සියුම් තුවාල (Inflammation) හැදෙන්න ගන්නවා. අන්න ඒ තුවාල වුණු බිත්ති අස්සේ මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් ඇවිත් තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. කාලයක් තිස්සේ මේක වෙද්දී, ලේ නහර ඇතුළතින් පටු වෙනවා
ලේ නහර ඇතුළතින් 70%ක් 80ක් බ්ලොක් වෙනකම්ම බාහිරින් කිසිම ලක්ෂනයක් රෝගියාට දැනෙන්නේ නැහැ. එයා සාමාන්ය විදිහට දුවනවා, පනිනවා, වැඩ කරනවා. හෘද රෝගවල තියෙන දරුණුම සහ බය හිතෙනම කාරණාව තමයි, අදාළ නහරය සම්පූර්ණයෙන්ම වැහුණු සැනින් , එන පළමු රෝග ලක්ෂණය , හාර්ට් ඇටෑක් (Heart Attack) එකක් වීම. පළවෙනි රෝග ලක්ෂණය (Heart attack) ඔයාගේ ජීවිතයේ අවසාන ලක්ෂණය වෙන්න තියෙන ඉඩ කඩ මාරම වැඩියි. ඒ නිසා බාහිර පෙනුමට රැවටෙන්නේ නැතුව කොලෙස්ටරෝල් රිපෝට් එකේ LDL මට්ටම ගැන නිතරම විමසිලිමත් වීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 03 - නින්ද මදිකම නිසා මහත වැඩි වීම
ඔයා දිනෙන් දවස මහත් වෙනවා නම්, ලෙඩ වෙනවා නම් සහ කිසිම හේතුවක් නැතුව නිතරම ඇන්සයිටි (Anxiety) හෙවත් මානසික නොසන්සුන්කමක් දැනෙනවා නම්, ඒකට ප්රධානම වැරදිකාරයා ඔයාගේ බාල නින්දයි. ඔයා හරියට නිදාගන්නේ නැති වුණාම, මොළයෙන් බඩගින්න ඇති කරන ‘ග්රෙලින්’ (Ghrelin) කියන හෝමෝනය එකපාරටම උපරිමයටම ඉහළ දමනවා. ඒ වගේම බඩ පිරිලා කියලා දැනුම් දෙන ‘ලෙප්ටින්’ (Leptin) කියන හෝමෝනය සම්පූර්ණයෙන්ම කඩා වට්ටනවා.
අන්න ඒ නිසයි රෑ තිස්සේ නිදිමරන අයට පැණිරස, පිටි කෑම සහ බාල කෘත්රිම කෑම (Junk food) කන්න මාරම පෙරේතකමක් සහ කෑදරකමක් (Cravings) ඇතිවෙන්නේ. මේ හෝමෝන අවුලෙන් බේරිලා ඇඟ බේරාගන්න නම්, රෑට පැය 7-8ක් තද නින්දක් ලබාගැනීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 04 - ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා නිදාගන්න!
රෑ තිස්සේ ඇඳට වෙලා ෆෝන් එක බල බල ඉන්න එක ඔයා හිතනවාට වඩා මාරම භයානකයි. මේ පුරුද්ද නිසා ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වෙලා යනවා. නින්ද අඩු වීම කියන්නේ නිකම්ම පහුවදාට දැනෙන තෙහෙට්ටුවක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළෙන් කෙළින්ම තරබාරුකම, හෘද රෝග, අංශභාගය, දරුණු විශාදය (Depression) වගේම වයසට යද්දී හැදෙන අමතකවීමේ රෝගය (Dementia) සමඟ සෘජුවම සම්බන්ධ වෙනවා.
ඔයාගේ මොළයට දවස පුරාම එකතු වුණු විෂ පිරිසිදු කරලා, සෛල රීසෙට් (Reset) කරගන්න නින්ද අත්යවශ්යමයි. ඒ නිසා රෑ 9න් පස්සේවත් ෆෝන් එක ඕෆ් කරලා පැත්තකින් තිබ්බා, නිදාගන්න ගියා—අන්න ඒක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 05 - පියවර 10,000න් විතරක් ඇඟ ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ
දවසට පියවර 10,000ක් ඇවිදින එක මාරම ෂෝක් වැඩක්. හැබැයි ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළතින් ශක්තිමත් වෙන්නේ නැහැ. ඔයා බර උස්සන ව්යායාම (Resistance training) කරන්නේ නැත්නම්, වයස අවුරුදු 30න් පස්සේ හැම අවුරුද්දකම ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශි (Muscle mass) ස්වභාවිකවම දියවෙලා යනවා.
වයසට යද්දී කොන්ද නමාගෙන, අත් පා පණ නැතුව, කාගෙන් හරි උදව්වක් ලබනකම් අන්ත අසරණ වෙන්න (Frailty) ප්රධානම හේතුව මේ මාංශ පේශි ප්රමාණය දියවී යාමයි. ඒ නිසා නිකම්ම ඇවිදින එකෙන් විතරක් සෑහීමකට පත් නොවී, සතියට දවස් කිහිපයක්වත් ඇඟ වෙහෙසන, බර උස්සන ව්යායාමයකට යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 06 - කොන්දේ අමාරුව අවාසනාව නිසා හැදෙන එකක් නෙවෙයි
ගොඩක් අය හිතන්නේ තමන්ට තියෙන දරුණු කොන්දේ අමාරුව තමන්ගේ කරුමෙට හෝ අවාසනාවට හැදුණු එකක් කියලා. හැබැයි ඇත්තම කතාව, බහුතරයක් දෙනාට ඒක හැදෙන්නේ තමන්ගේම එදිනෙදා වැරදි පුරුදුවල ප්රතිඵලයක් විදිහටයි.
එකදිගට පැය ගණන් පුටුවල වාඩි වී සිටීම, ඇඟ ඇතුළේ තියෙන Core muscles (බඩ සහ කොන්ද අවට පේශි) දුර්වල වීම, වැරදි ඉරියව්වලින් බර ඉසිලීම, අධික මානසික ආතතිය සහ බර වැඩි වීම නිසා ඔයාගේ කොඳු ඇට පෙළට දරාගන්න බැරි පීඩනයක් එනවා. ඒ නිසා කොන්දේ අමාරුව ආපු ගමන් බාහිරින් තෙල් ගාන්න හෝ බෙහෙත් බොන්න කලින්, තමන්ගේ දෛනික ඉරියව් හදාගෙන, බර අඩු කරගන්න එක තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 07 - සප්ලිමන්ට්වලින් විතරක් වැරදි කෑම රටාව වහන්න බැහැ
ඔයා දවස තිස්සේම කෘත්රිමව සකස් කරපු, කල්තබා ගන්න රසායනික දාපු (Ultra-processed) කෑම කනවා නම්, සීනි බහුල කෑම කනවා නම් සහ වතුර බොන්නේ නැතුව ඇඟ නිතරම වියළිලා (Dehydrated) තියෙනවා නම්, ඔයා කොච්චර මිල අධික ප්රෝටීන් ශේක්, කොලජන් පවුඩර් හෝ ග්රීන් සප්ලිමන්ට් බීවත් වැඩක් නැහැ.
කිසිම කෘත්රිම සප්ලිමන්ට් එකකට බැහැ ඔයාගේ වැරදි ජීවන රටාව සහ වැරදි කෑම රටාව නිසා ඇඟ ඇතුළේ වෙන විනාශය වහන්න. හරියට කුණු ගොඩකට සුවඳ විලවුන් ගැහුවා වගේ වැඩක් මෙතන වෙන්නේ. ඒ නිසා හැමදේටම කලින් ස්වභාවික සැබෑ ආහාර සහ පිරිසිදු වතුර බොන්න පුරුදු වීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 08 - වයස 35න් පස්සේ බර ඉසිලීම අනිවාර්යයි
වයසට ගියාම වැඩිහිටි නිවාසවල අනුන්ගේ උදව්වෙන් ජීවත් වෙන්න හෝ බිංගෝ ගහන්න බලාපොරොත්තුවක් නැත්නම්, වයස අවුරුදු 35න් පස්සේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන Strength training (බර උස්සන ව්යායාම) කිරීම අනිවාර්යයි.
මොකද වයස 30 ගණන්වල මැද හරියේ ඉඳන් හැම වසර 10කටම අපේ ඇඟේ තියෙන මාංශ පේශිවලින් 8%ක්ම ස්වභාවිකවම විනාශ වෙලා යනවා. මේක නතර කරලා වයසට ගියත් තරුණයෙක් වගේ කොන්ද කෙළින් හිටගෙන තමන්ගේ වැඩ තනියම කරගන්න නම්, බර උස්සන ව්යායාමවලට අදම යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 09 - Type 2 දියවැඩියාව ඔයාගේම තෝරාගැනීමක්
කෙනෙකුට Type 2 දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ජානවල ප්රශ්නයක් හෝ අවාසනාව නිසාම නෙවෙයි. ඒක බහුතරයක් දෙනා තමන්ගේ ජීවිත කාලය පුරාම කරපු වැරදි තෝරාගැනීම්වල ප්රතිඵලයක්.
අධික ලෙස පැණිරස සහ පිරිපහදු කළ පිටි කෑම, ඇඟේ මේදය සහ බර වැඩි කරගැනීම වගේම කිසිම ක්රියාශීලී බවක් නැති කම්මැලි ජීවන රටාව (Lazy lifestyle) නිසා තමයි ශරීරයට ඉන්සියුලින් හෝමෝනය පාලනය කරගන්න බැරුව දියවැඩියාව හැදෙන්නේ. ඒ නිසා ජානවලට හෝ කරුමෙට බණින්නේ නැතුව අද ඉඳන්ම කෑම පාලනය කරලා, ඇඟ හොලවලා වැඩ කිරීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 10 - ඇයි හැමෝම බර උස්සන ව්යායාම (Resistance Training) ගැන කතා කරන්නේ?
මාංශ පේශි (Muscle) කියන්නේ නිකම්ම ඇඟ පෙන්වන්න තියෙන දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ මුළු සිරුරේම පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (Metabolism) පාලනය කරන ප්රධානම එන්ජිමයි. ඇඟේ මාංශ පේශි වැඩි වෙද්දී අනවශ්ය මේදය දිය කරලා මහත් වෙන එක ලෙහෙසියෙන්ම වළක්වනවා.
ඒ වගේම සන්ධි (Joints) ආරක්ෂා කරනවා, රුධිරයේ සීනි මට්ටම මනාව පාලනය කරලා දියවැඩියාව හැදෙන එක නතර කරනවා. වෛද්ය විද්යාවට අනුව කෙනෙකුට ලෙඩ නැතුව දීර්ඝ කාලයක් ජීවත් වෙන්න පුළුවන්ද කියලා මනින ප්රධානම සාධකයක් තමයි මේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් භාවය. ඒ නිසා කම්මැලි නැතුව අදම බර උස්සන ව්යායාමයක් පටන් ගැනීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
අංක 11 - නිදන්ගත ආතතිය ඔයාගේ සිරුර විනාශ කරනවා (Chronic Stress)
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ නිකම්ම ඔයාගේ ඔළුව ඇතුළේ විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. ඒකෙන් ඔයාගේ මුළු ශරීරයම ඇතුළතින් දරුණු ලෙස විනාශ කරනවා. ඔයා දිගින් දිගටම ආතතියෙන් ඉන්නකොට ශරීරය ඇතුළත සෛල මට්ටමින් දරුණු ලෙස දැවිල්ල (Inflammation) ඇතිවෙනවා.
ඒකෙන් බඩවැල්වල තුවාල සහ ජීර්ණ පද්ධතියේ ලෙඩ (Gut problems) හැදෙනවා, හෝමෝන සමබරතාවය සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් වෙලා කෙළින්ම හෘද රෝග වැළඳීමේ අවදානම සියයට සියයකින් වැඩි කරනවා. ඒ නිසා හැමදේටම කලින් හිත සන්සුන් කරගන්න ව්යායාම, භාවනා හෝ මනස නිවන දේකට යොමුවීම තමයි කරන්න ඕනෙම බුද්ධිමත් දේ.
එහෙනම් යාලුවනේ... අපේ ශරීරය කියන්නේ හරියට සුපිරි වාහනයක් කියලා හිතුවොත් , ඔයා ඒකට බාල තෙල් (Processed food) ගහලා, එකම තැනක අවුරුදු ගණන් නවත්තලා තිබ්බොත් (No exercise), රෑ තිස්සේ එන්ජිම ඕෆ් නොකර දුවන්න හැදුවොත් (Poor sleep), ඒ වාහනයේ එන්ජිම ඉක්මනින්ම ජෑම් වෙලා සවුත්තු වෙන එක කාටවත් නතර කරන්න බෑ.
credit goes to respective owners
Post a Comment